Спорт і гарний сон — і все буде ок" або 3 міфи про стрес

Мене звати Коля Кожухаренко, я займаюся коучингом та менторством і маю 5+ років в досвіду в IT: працював програмістом, проектним/продуктовим менеджером.

Поки готував програму курсу по стресостійкості, поспілкувався з 20+ з людьми, що працюють в діджитал сфері: 10 програмістів, 6 менеджерів, 2 маретолога та дизайнер, зібрав з десяток анонімних анкет та прочитав всі релевантні статті та коментарі до них на dou

Визначив 3 популярні міфи про стрес, ось коротко про що буде йти мова.

1. "У мене немає стресу".
2. "Займайся спортом, гарно харчуйся і ніякого стресу не буде".
3. "Багато стресу на роботі? Зміни роботу". Части за ними криють певні когнітивні упередження. Давайте розглянемо кожен з міфів більш детально.

Міф #1 у мене немає стресу.

Людина каже, що стрес — це не про неї, але коли я почав більше розпитувати глибше вник у відповідь, то з'ясував що є 2 проблеми.

Стрес є, лише в іншій сфері життя

Часто велику частину життя займає робота, ми часто ідентифікуємо себе через професійну ідентичність, і тому говорити про роботу, стрес на роботі — звично і соціально прийнятно, а от про інші сфери життя — ні, вони інтимніші. Або ж на роботі відсутній — а стрес у інших сферах життя витіснився у несвідоме.

Наприклад, буває стрес в близьких стосунках: їх або немає взагалі, і це доставляє дискомфорт, або в спілкування з близькою людиною не ладиться. Або ж складнощі зі здоров'ям: незначний біль в суглобах, спині тощо.

Часто люди не полюбляють визнавати, що в житті якісь складнощі. Бо це означає, що вони з ними не справляються.

Називають стресом лише ситуації, коли дуже припікає, а на дрібниці не звертають уваги

Тобто аврал на роботі, коли засипали тасками чи конфлікт по самі вух — от це стрес.

Але насправді і дрібниці, які дратують чи доставляють дискомфорт — це такий самий стрес, який вчиняє навіть більше шкоди ніж великі неприємності. Бо дрібних подій багато і їх важче помітити. До речі, про це я писав окрему статтю “Getting things calm. Як менше дратуватися на роботі через дрібниці”.

Наприклад: затримався за роботою на 30 хв — 1 годину довше і більше втомився ніж зазвичай, некомфортне крісло чи стіл, часто відволікають в чаті чи мітингами, дрібні блокери в роботі, через які потрібно часто перемикатися між задачами тощо.

Стресу взагалі немає. І це проблема

А коли запитую чи чим займаєшся, які є хобі — то виявляється, що лише робота. Спокійна робота, платять гарні гроші. Раз на місяць зуструч з друзями\колегами випити, зіграти в покер чи ввечері пограти в ігри.

Немає стресу — і це проблема. Нудно. Бо страшно чи дискомфортно знайомити з новими людьми, соціалізуватися, починати писати власний проект чи змінити роботу. Оптимальний рівень стресу забезпечує фан та цікаве життя.

У чому причини?

• Орієнтацією виключно на позитив.

Позитивне мислення, коли людина каже собі ""У мене в житті немає ніяких неприємностей" — дієвий спосіб впоратися з негативом у житті, але надмірна орієнтація на гарне розриває зв'язок з реальністю.

• Гіперфокус на одній сфері

Класичний приклад — фокус виключно на роботі, коли більша частина життєвої енергії та часу обертається в ній. І сам такий спосіб життя — це вже стрес для організму, бо він любить різноманіття.

• коли внутрішніх ресурсів чи здібностей недостатньо щоб ефективно опрацювати стресор, то психіка вдається до захисту під назвою "витіснення".

Приклад: Мене довго мучили проблеми з ЖКТ, болі в шлунку, але моя психіка багато років їх успішно витісняла. І я зрозумів чому. Бо 3 роки тому я вирішив, що розберуся з ними, пішов по лікарям і лікарням, то назбирав такий букет "поганих" аналізів, досліджень і прогнозів, що впав у таку тривогу, що продуктивність на роботі знизилася вдвічі. Так багато думав про хвороби. От так психіка через витіснення захищає від тривожних думок.

Приклади проблем, які можуть витіснятися:

• сенси — в голові можуть крутитися питання "навіщо і для кого я це роблю, яка в цьому користь; куди я рухаюся? Чим буду займатися через 10 років? От досяг ХXX, а що далі? Чи реалізовую я всі свої мрії та бажання?"
• тіло — будь-які складнощі зі здоров'ям
• стосунки — якщо є, то чи все там гаразд
• робота — стосунки в команді, з керівництвом, кар'єрного шляху;

Міф #2 Спорт всьому голова

"фізична активність, харчування та збалансоване життя і буде вам щастя ;)" (коментар на dou.ua)

Без сумніву, спорт — важливий спосіб емоційної регуляції. Він допомагає скинути з тіла зайве напруження, перемикнутися думками.

Спорт сприяє викиду ендорфінів, особливо це стосується бігу, плавання, сквошу, тобто всіх видів спорту, займатися якими потрібно довгий час. В певний момент тренування ви можете відчути абсолютний кайф — це вказує на викид гормону.

До речі, чоловіки частіше ніж жінки вдаються до спорту та активних видів відпочинку, щоб впоратися зі стресом.

Використовувати лише спорт — це як мати скриньку повну інструментів, а діставати з неї лише викрутку.

Ще є спілкування з близькими людьми, хобі, танці, подорожі, прогулянки. Навіть робота.

Є купа технік, що розвивають навички усвідомленості та повернення до поточного моменту, навички емпатії, самоемпатії, навички дослідження звичок мислення та подолання когнітивних упереджень. І це все допомагає впоратися зі стресом. Це можуть бути медитації, психотерапія, техніки з арт-терапії тощо.

Але, як зі спортом, є ряд складнощів:

1. знати що спортом корисно займатися і все-таки ним займатися — різні речі
2. деякі люди себе заставляють займатися спортом. А це також породжує стрес.

Спорт не вирішує проблему стресу системно, бо якщо низька толерантність до стресу — то навіть незначні події будуть вибивати з колії продуктивної роботи.

Тобто якщо прилітає стресор (співбесіда, конфліктна ситуація) — то мозок однієї людина може оцінити його як цілком безпечну ситуацію, а іншої — як небезпечну.

Якщо стресор оцінений як небезпечний — то потрібні додаткові копінг стратегії та більше відпочинку. Спорт — це одна з копінг-стратегій.

Є і інші:

• Низькорівневі: алкоголь, наркотики, проміскуїтет
• Середньорівневі: спорт, психотерапія, розмова з другом, продуктивна робота
• Високорівневі: mindfulness, problem solving, turn the mind, acceptance, self-empathy

До прикладу:

1. Навичка "Mindfulness" — це не сидіти в позі лотосу і споглядати невидиме світло третім оком. Це процес цілеспрямованого спостереження, опису і участі в реальності безоціночно замість автоматизму. Мова йде про те, як ця навичка розуміється Діалектично-поведінковою терапією, що є 3-ю хвилею Когнітивно-поведінкової терапії.

Важливо не плутати медитації та mindfulness, бо медитації — це лише спосіб практикувати mindfulness. В mindulness входять такі суб-навички

• Спостереження — вміння звертати увагу на емоції, поведінку, події без спроб їх зупинити чи продовжити. Щоб змінити шкідливу звичку харчуватися фастфудом, працювати у вільний від роботи час — спершу потрібно навчитися спостерігати за цією поведінкою, вести щоденник чи просто про себе відмічати кожен факт. Нічого не змінюючи.
• Опис — для нього важливо навчитися не сприймати емоції та думки як точне відображення реальності. Так, фізичні компоненти страху (я відчуваю як стискаюся м'язи мого живота, як серце починає битися швидше і я починаю потіти) можна переплутати з подією (я проходжу співбесіду) і дисфункційні думки (я не впораюся). Критично важливо вміти приділяти увагу спостереженню і опису власних поведінкових реакцій якщо хочуть навчитися ефективно змінювати свою поведінку.
• Однонаправлена дія — бути в цьому моменті, а не розділятися увагу між декількома видами діяльності. Іноді можна помітити, як працюєш над задачею і паралельно думаєш про турботи, що чекають ввечері.

Головна задача розвитку навички mindfulness — навчитися дистанціюватися від думок образів і емоцій, відрізняти їх від фактів, є купа дослідження що це укріплює навички емоційної регуляції, знижує схильність до румінаційних думок і поведінки, знижує вираженість мати пригнічений настрій, підвищує активності областей мозку, пов'язаних. позитивними емоціями та укріплює імунну систему

2. Навичка "Turn the mind" — це вміти прийняти і признати, що ми такі, які є з усіма нашими недоліками. Якщо ми тривожні і з поганим настроєм — то варто прийняти, що зараз, в цей момент тривожні і дисфункційні думки приходять через наш розум. І перше, з чого почати її розвивати — це помітити чого я не приймаю, слабкими сигналами є роздратування і думки типу "Знову? Чому зі мною?", або ж уникнення реальності: відкладання складним справи чи розмов, намагатися контролювати думки та емоції, що лише призводить до збільшення стресу

3. Навичка "Self-compassion". Це не жалість до себе, і не потурання своїм слабкостям. Відповідно до Терапії орієнтованої на співчуття (CFT, 3-я хвиля КПТ) — це здібність відчувати і діяти зацікавлено і доброзичливо стосовно себе та інших, в основі чого — заспокоєння рептильного мозку за допомогою вправ та технік. Доведено, що це формує стійкість до стресів і зменшується кількість негативних емоцій

Чим більше способі долати стрес є, тим більша ймовірність справитися з ним, і тим більша стресостійкість.

Міф #3 Якщо забагато стресу — зміни роботу.

Як раз зміна роботи — кращий варіант позбути від накопичених проблем, що не вирішуються офіційними способами (коментар на dou.ua)

Я помічаю, що деякі люди схиляються до однієї з полярностей 1) забагато відповідальності перекладають на роботодавця. Задачі нецікаві, проєкт набрид, навантаження багато і так далі. 2) або ж навпаки, жодних скарг на роботу, і якщо щось "не так в роботі", то в першу чергу намагаюся пофіксити себе.

Якщо на роботі забагато дистресу — то відповідальність варто розділяти між собою та роботодавцем.

Роботодавець відповідає за те, щоб:

• команда була укомплектована, не було плинності
• навантаження не було занадто великим і рівномірно розподілялося між членами команди
• задачі були поставлені чітко
• спілкування в команді керівник фасилітував і допомагав розрулювати непорозуміння
• щоб був баланс між правами та обов'язками
• було достатньо свободи в роботі, при цьому були й кордони
• регулярний зворотний зв'язок

При цьому на більшість цих питань можна повпливати. Щонайменше спробувати.

Працівник відповідає за:

• свою самооцінку.
• за вирішення складнощів поза роботою
• за навички управління стресом, комунікації, вміння розслаблятися, відновлюватися та відпочивати.
• за дотриманням балансу між роботою та життям, постановку чітких кордонів
• за життя, наповнене цікавими подіями та стосунками
• за своє фізичне здоров'я, повноцінний сон, здорове харчування

І роботодавець може частково на це повпливати. Щонайменше спробувати.

Анна Метельська, співзасновниці Mental Health for Business, консультантка з психічного здоров’я в організаціях і психотерапевтка пише:

рефлексую про завершення проєкту про вигоряння для лідів однієї компанії [...] Дуже різні питання і висновки від 50+ людей, з якими працювала за цей період [...] є тільки частина відповідальності, яка пов‘язана з організаційними та рольовими чинниками, що призводять до вигоряння, на свої ж персональні — має вплив лише сама людина.

Перед тим як змінювати роботу, варто: 1) в першу чергу — потурбуватися про те що на 100% залежить від вас. Це wrok-life balance, самооцінку, софт та хард скілз. 2) в другу — спробувати впливати на те, що відбувається на роботі. Щонайменше поговорити про це з керівником. 3) в третю — якщо нічого з цього не спрацювало, то змінювати роботу.

Висновки

Ось ряд порад:

• Немає стресу? Перевіряй, чи це правда по іншим сфера життям (тіло/здоров'я, діло, стосунки, сенс/плани/майбутнє), чи не психіка не витісняє щось дуже неприємне. Ось перевірений часом тест PPS-10 для оцінки рівня стресу за декілька хвилин
• Займаєшся спортом, щоб впоратися зі стресом? Супер, спробуй додати ще й інші способи покращити рівень життя, як-то медитація, психотерапія, навчитися додатковим технікам саморегуляції. До речі, на курсі Essential Stress-management, про який згадував на початку статті, буде багато науково-доведених технік і підходів для того, щоб ефективніше справлятися зі стресом.
• Думаєш змінити р оботу, бо "щось в ній не так"? Спробуй пошукати причини цього в собі
• На роботі не в кайф, але продовжуєш шукати причини в собі? Спробуй навпаки, пошукати причини "чому не в кайф" в роботі