Як розпізнати вигорання, доки воно не зруйнувало вашу кар`єру

Чи бували у вас періоди коли стосунки з роботою ви могли б назвати "складними"? Іноді тягне до роботи, а періодами - сідаєте за задачу і через 5 хв опиняєтеся на улюбленому сайті?

Це все темна магія вигорання. Виснаження, деперсоналізація та редукція професійних досягнень можуть бути симптомами. Мені знадобилося декілька років, щоб зрозуміти, що це взагалі таке, і в цій статті я планую розвінчати міф про вигорання, як про щось жахливе. На останніх стадіях, куди добираються одиниці (і я там був) — то вже повна дупа, але з першими зіткнутися може кожен працелюб. А якщо він ще й відповідальний або амбіційний — то тим паче.

Я розкажу про 4 стадії вигорання, про основні симптоми та причини вигорання і дам декілька порад, як себе вберегти.

***

Вигорання — це не просто втома

Якщо я помічаю, що під кінець тижня працювати не дуже тягне — то мені достатньо вихідних, щоб відновитися. Я відісплюся, сходжу на танці з друзями чи займуся чимось іншим що в кайф.

Якщо помічаю за собою, що роботою не хочеться займатися останні тижні — то це натяк від організму, що потрібна відпустка. Там я буду робити те ж саме: більше лінуватися, грати в ігри, читати захоплюючі книжки та кохатися. Втома пішла геть.

Я відкриваю двері квартири і йду до ноута, руки чешуться працювати.

То була втома.

А вигорання починається тоді, коли "ефект відпустки" триває не довше тижня.

Робочий день починається з того, що потрібно себе "розігнати". Або кавою, або фізичною врпавою, або лагідними словами "Зберися!", чи думками про строки.

Мова йде не про фізичну втому, а про емоційну. Це коли до вкладки ютуб, цигарки, чи будь-чого, що викликає цікавість, тягне більше ніж до робочих задач.

А час від часу з'являється дратівливість.

Ось що кажуть люди, які вигорають:

• Я помічаю, що став частіше "забивати" на якість роботи. На мене це не схоже.
• Я працюю, бо платять гроші, а увесь цей корпоративний булшит про цінності мене мало цікавить. Життя у мене в інших сферах: подорожі та сім'я
• Чим я пишаюся? Гарне питання. Мені зараз складно відповісти.

Людина стає менш продуктивно працювати, але і з'являється відчуття провини за це. Якщо не працювати й посидіти в тиші, то виникає питання: "Навіщо це взагалі робити?"

До речі, вигорання заразне. Пам'ятаю, як мій знайомий влаштувався в компанію, де колеги доволі скептично ставилися до роботи. В компанії панувала атмосфера: "Я просто роблю роботу, о 18:00 завершую і кінець". Він мені сказав: "Мені цікавий проект і люди, але я відчуваю, що починаю підхоплювати цей скептицизм," — сказав він мені. Справді, коли ентузіазм розбивається об стіну холоду, це виснажує. Через місяць він звільнився.

Причини емоційного вигорання

В житті стаються травматичні події: неочікуване звільнення з улюбленої роботи, банкрутство, смерть близької людини. Вони помітні, а тому їх простіше і вирішити.

Стрес, який призводить до емоційного виснаження, небезпечний бо, як правило, накопичується поступово і непомітно. Немає якоїсь однієї події, яка призводить до вигорання, це накопичувальний ефект серії мікротравм.

• Взяв зайве завдання, попрацював довше ввечері, ну то й що?
• Почав затримуватися на роботі, бо важливий проєкт і дедлайн скоро.
• Не зійшовся з колегою думками з приводу задачі, та помиримося колись. Буває.
• Майже кожен день рутина та нудні задачі. Ну й що, інші ж працюють і мовчать.

Позитивна кроскультурна психотерапія каже, що мікротравми значно сильніше впливають на життя, ніж великі стресори. Кожна така подія — це крихітний камінчик, який легко взяти та покласти в кишеню. За роки таких камінчиків може накопичитися цілий рюкзак, і людина згинається в три погибелі під його вагою.

Люди часто не усвідомлюють, що вони вигоріли, доки психічно, фізично та емоційно не дійдуть до повного виснаження. Коли вигорав, то помічав це лише постфактум.

Ви чули про нейропластичність? Це здатність людського мозку змінюватися та адаптуватися, зазвичай про неї пишуть в книжках про набуття корисних звичок. Але вона працює й у зворотному напрямку: людина не менш "гарно" і швидко пристосовується й до дупи. Особливо якщо та підкрадається замаскованою під лозунг: "А як же інакше?".

До речі, в скандинавських країнах зовсім інше ставлення до культури праці, а програми превенції вигорання працюють на державному рівні. Ось як вигорала Аня Біленька в сфері маркетингу в Нідерландах:

Я звикла затримуватися на роботі, бути ініціативною, фонтанувати та втілювати ідеї: надурочні тільки підсвітять мої досягнення в очах керівництва. У Нідерландах, якщо о 17:00 твій стілець не порожній, — ти створюєш напругу для колег. У п’ятницю після обіду відповідають на емейли повільніше і обговорюють плани на вихідні, а в понеділок — як їх провели. Вийти на роботу о 7-й або 8-й ранку, щоб закінчити о 15-й — нормально. Працювати чотири дні на тиждень, тому що з’явилася дитина або працюєш над власними проєктами, окремо від роботи, — нормально. Брати вихідний, тому що вийшло сонце, — нормально. Ненормально переробляти. Жити тільки роботою. Не мати друзів, окрім колег, і не горіти чимось іще.

Щоб можна було заздалегідь розпізнати небезпечні симптоми вигорання, погляньмо на більш конкретні причини вигорання.

Відсутність визнання

Від роботи люди, усвідомлюють вони це чи ні, чекають не лише грошей, а й можливості проявити свої здібності та таланти.

Скажімо, якщо людина влаштувалась програмістом, то вона розраховує не лише на заробітну плату, а й на те, що до її пропозицій - як можна покращити код та процеси, будуть дослухатися. Якщо визнання мало — то це устелена оксамитовими пелюстками кремових троянд дорога до вигорання.

Пригадую, як мені на моїй першій роботі прийшов лист-запрошення провести співбесіду для потенційного кандидата. Я в той день аж рівніше в кріслі почав сидіти. Г — гордість.

В житті одна робота

Комусь конче потрібні кошти, хтось до нестями закоханий у роботу, когось переконали, що лише так правильно жити. Як би не було, але працеголіки в довгостроковій перспективі вигорають, попри те, що “тут і зараз” негативних наслідків мало.

Комусь потрібні місяці, а комусь роки, щоб батарейки вкінець розрядилися, і людину накрило емоційним виснаженням. Але рано чи пізно це станеться, якщо завантажувати себе когнітивними задачами 12 годин на добу, будь то робота чи навчання.

Але декому вдається зупинитися на "жовтому рівні" і так жити далі, не змінюючи ні роботу, ні спосіб життя.

Відсутність можливості впливати на ситуацію

А чи бувало у вас, що керівник робить те, з чим ви категорично не згодні? Наприклад, пропонує рішення в сфері, де ви є експертом, або ж встановлює нереалістичні строки виконання задачі. І наполягає на цьому.

Так от, опція, що дозволяє критикувати керівника, допомагає відчувати себе компетентним і значущим, а отже - рідше страждати від душевних негараздів.

Зміна процесів, які не подобаються чи незручні,сприяє психічному здоров'ю. Іноді достатньо і того, щоб почули.

Постійний спринт

Буває, що людина каже собі: "От зараз попрацюю якомога більше рік-два, а потім стане простіше та відпочину". Але простіше не стає і виникає відчуття, що біжиш щосили, а фініш все відсувають і відсувають.

Цілеспрямованим людям вкрай важливі досягнення, вони оцінюють свої можливості на піку продуктивності й екстраполюють цю оцінку на все життя. В результаті їм складно розрахувати посильний для себе темп, що поступово призводить до емоційного виснаження. Такі люди як відро без дна: скільки води не лий — завжди буде мало.

Люди, які усвідомили цей сценарій життя, організували рух Financial Independence, Retire Early (FIRE). Пропонують жити так, щоб досягти фінансової незалежності та рано піти на пенсію, ставлять дуже конкретну мету і реалістичні строки (5-15 років). Від вигорання це не уберігає, але дозволяє взяти декілька років перерви, щоб оговтатися і роздивитися, що ж це за штука така - життя.

***

Co-achievement

Чи готові б ви були працювати з колегами наступні 10 років - найпродуктивнішу частину життя? Наскільки вам комфортно в атмосфері компанії? Якщо всередині не нічого тьохкає поруч з колегами — то це тривожний дзвіночок.

Людина, усвідомлює це чи ні, очікує довірливих взаємин з колегами, на можливість в разі чого звернутися за підтримкою. Задоволеність роботою залежить і від компанії людей, з якими доводиться працювати.

Чи є баланс між винагородою та зусиллями? Чи в компанії справедливо ставляться до вас? Може бути таке, що людина працює багато і маєте багато знань, а керівник віддає перевагу ідеям того, хто просто погоджується з усіма його пропозиціями.

Чим більший розрив між уявленням про ідеали, тим, що людина справді цінує і у що вірить, і тим, чим людині доводиться займатися в компанії — тим частіше доводиться йти на компроміси, поступатися своїми своїми цінностями. І тим швидше спіткає розчарування.

Людина має розділяти цінності компанії. Це виходить далеко за рамки утилітарного обміну "час-гроші".

Задіяні лише слабкі сторони

Якщо вас називають "душею компанії", ви любите спілкуватися і жартувати,а вам доводиться писати код - слід замислитись.

Часто вигорають програмісти, які стають менеджерами. У них сильні аналітичні здібності, а от комунікаційні слабші, але ж на новій посаді потрібні саме останні.

Втрата сенсу

Коли я працював юристом, вів судову справу, в якій будівельна компанія (генеральний підрядник) судилася із забудовником з приводу виплати боргу за виконані роботи на мільйони гривень. Я представляв будівельників. Робота була зроблена, але забудовник вирішив не платити. Тобто заплатити, але суддям, бо так, напевно, було дешевше. Через це бізнес збанкрутів, власник залишився на бобах, а співробітники — без роботи. Пам'ятаю, як того дня виходив із з суду: я розчарувався в правосудді, і це сильно мене підкосило. Мої ідеали були зруйновані, найбільший сенс розвіявся, як вранішній туман у горах.

Якщо на питання "Для чого більшого ви це робите?" немає відповіді — це великий камінь в коробку "вигорання".

Криза ідентичності

Професійні ідентичності бувають кінечними.

Якщо людина хоче працювати психотерапевтом, завершила п’ятирічне навчання, вже 3 роки поєднує роботу бухгалтера та психотерапевта і ніяк не наважиться віддатися новій ідентичності — то, як бухгалтер, вона буде вигорати. Стара ідентичність померла, але вона за неї іще тримається.

Програміст, який хоче стати менеджером і вже обійшов всі курси, але ніяк не наважиться змінити професію — буде вигорати, коли працюватиме як програміст. Бо стара ідентичність перестала працювати.

Або найманий співробітник, який хоче стати підприємцем, вже 5 років кожен день про це думає, але все ще вагається — буде потроху вигорати, як спеціаліст.

***

Складнощі з розслабленням

Люди еволюціонували з трьома основними типами системи регулювання емоцій: система подолання загроз (захист), система активації (драйв, пошук ресурсів) та система заспокоєння - ця модель покладена в основу терапії, орієнтованої на співчуття (CFT), що є третьою хвилею КПТ.

Так, у людей, що вигорають, стається "збій" системи заспокоєння, бо через всі вищеперераховані причини система подолання загроз занадто часто активується.

Життя перетворюється в поле бою, де потрібно лише досягати, працювати, дотримуватися правил, і безпечних місць, де можна розслабитися — все менше.

Людина не просто перестає відновлюватися

А вона взагалі втрачає здатність до відновлення.

Стадії емоційного вигорання

Є різні стилі вигорання, але плюс-мінус кожен з них проходить схожі стадії, яких всього 4.

Стадія №0

Надмірна захопленість поточною діяльністю. Людина фанатіє від роботи, прагне працювати, не відриваючись.

Це нагадує маніакальну стадію: людину “пре”, приходить купа ідей, часу катастрофічно не вистачає. Як наслідок, інші сфери життя страждають: немає часу на сім'ю, друзів, спорт — все витісняє робота. Дж. Грінберг у своїй книзі «Управління стресом» цю стадію називає «медовий місяць» — на голову ллється «дофаміновий дощ». Думки, що це може призвести до втрати контролю над життям та негативних наслідків, іноді закрадаються, однак драйв крутіший, і тому людина їх відганяє.

Це ще не вигорання, але тут воно зароджується.

Стадія №1. В цілому все ок

Робота викликає опір. В цілому все ок, але щодня потрібно трохи зусиль, щоб включитися. Часто виникає прокрастинація і з’являється думка: «А чи те я взагалі роблю?». Якби запитати: "Чи ви хотіли б займатися цією роботою все життя?" — людина вже трохи задумається.

Що не допоможе:: намагатися підвищити продуктивність техніками тайм-менеджменту

Що допоможе: добряче виспатися, відпустка, короткостроковий конселінг\психотерапія

Стадія №2. Є втома

Поступово починає накопичуватися втома, один із головних симптомів — легка дратівливість. Наприклад, раніше вам було байдуже, що колега слухає гучну музику в навушниках чи постукує ручкою по столу, а тепер це дратує. Починає знижуватись імунітет і з'являється схильність до ГРВІ — явні сигнали про потребу у відпочинку. Це поки що лише енергетичне виснаження.

Що не допоможе:: просто виспатися, взяти коротку відпустку Що допоможе: довга відпустка (декілька тижнів-місяць), середньостроковий конселінг\психотерапія

Як на мене, найкраще від вигорання допомагає відпустка, тобто - повне відключення від роботи на певний період (від кількох днів хоча б) + зміна обстановки, новий досвід, нові враження. Після такого відпочинку зазвичай прям тягне знову попрацювати, на противагу стану вигорання, коли взагалі починати завдання абсолютно немає бажання. (с) Slava Loboda Senior PHP Developer в Sogema Software

Стадія №3. Виснаження

Тут і починається справжнє вигорання. Симптоми про які пише ВООЗ та Маслач\Джексон: нічого не хочеться, робота викликає огиду, працездатність падає. На цьому етапі організм відчайдушно хоче донести послання: «Треба відпочити! Терміново! Ти чуєш!». Прокрастинація квітне. До енергетичного виснаження додається емоційне.

Якщо людина продовжує працювати далі (а зазвичай продовжує, вона ж не слабак якийсь), то організм каже: «Якщо не хочеш по-доброму, буде тобі по-поганому», і включає режим «хвороба».

Тут є два варіанти: 1) або починаються періоди повної апатії і людина уникає роботи; 2) або ж продовжує працювати через "треба", починається сильна психосоматика - спина болить так, що не можна сидіти в кріслі, виникають проблеми зі шлунком і т.д.

Що не допоможе: просто виспатися, піти у відпустку, просто відпочити Що допоможе: сабатікал, дауншифтинг, захоплення якісною йогою\цигуном, якісна довгострокова робота в конселінгу, коучингу здоров'я чи психотерапія.

Після декількох місяців абсолютної темряви почала брати сесії із психологом, потихеньку повертаючи жагу до життя: робила те, що запалює, не ставила амбітних цілей і не сварила себе за «байдикування». Добре, що були деякі фінансові збереження та підтримка сім’ї, та за пів року почала повертатися до роботи, але вже на себе, й прислухалася до тіла: чи в правильному напрямку рухаюся (продовження історії про вигорання Анї Біленької в Нідерландах)

Стадія №4. The End

Це зрив: невротичний, алкогольний, психосоматичний (важкі хвороби). Ви починаєте відчувати до роботи таку відразу, що не врятує ніякий відпочинок. Організм міцно засвоїв, що робота — територія смерті, туди ходити не треба.

Що не допоможе: будь-які окремі практики и навіть довгий відпочинок. Що допоможе: системна зміна стилю життя.

***

Final word

Зараз навіть західна медицина, яка протягом століть була проти підвищення температури, кашлю, насморку,блювоти, які добре нам знайомі, бачить в них захисну функцію організму.

А я б додав сюди і вигорання.

Вигорання третьої стадії — це здатність відчути свої обмеження і навчитися турбуватися про себе, а, можливо, і знайти діяльність, яка більше до душі.

Нехай це звучить як реклама, але, якщо ви добряче вигорите і зможете вигрести з цього, то навчитеся: 1) дослухатися до своїх істинних потреб; 2) балансувати роботу з іншими сферами життя; 3) працювати менше, але ефективніше; 4) досягати того, що справді цінно для вас, а не нав'язаних іншими цілей.

Хто знає, якою б була моя дорога, якби я не звільнилася? Чи вистачило б сміливості зіскочити з офісного життя, чи ризикнула б написати книгу, де зокрема описала причини і ставлення до вигорання в Нідерландах, чи стала б займатися літературою і сценаристикою? Інколи, щоби спромогтися на кардинальні дії, треба зіштовхнутися із кардинальними змінами. (продовження історії про вигорання Анї Біленької в Нідерландах)

Вигорання це не проблема. Вигорання - це ліки, які потрібні психіці, щоб почати жити по-іншому. Щоб згоріти та повстати з попелу як Фенікс.

Це гіркі ліки.

***

Але як і хвороба може перейти в хронічну форму, так і вигорання, яке затягнулося, втрачає свої цілющі властивості.

Складнощів у житті не минути, але якщо їх успішно долати, вони перетворюються на досвід.

Всі люди народжуються з базовою здібністю любити життя, але з роками можуть її втрачати через різні обставини. І якщо вигорання затягнулося і перейшло в хронічну форму, людина його втрачає. Життя може стати не таким, яким би його хотілося бачити.

***

Що робити?

В тексті я давав конкретні поради, що робити на кожній зі стадій вигорання, а тут наведу поради, які допоможуть себе вберегти, навіть якщо ви не вигораєте.

1. Ставати собі кращим другом чи подругою. Я, наприклад, коли працював на компанію і потрібно було затримуватися в офісі довше через стислі строки, і якщо це була не година-дві раз на тиждень, а більше, домовлявся, щоб кожну понаднормову годину компенсували відпусткою. Як би це дріб'язково не звучало, але так я отримував більше часу для відновлення.

2. Підвищувати усвідомленість до своїх потреб. Хочеться спати — поспати, коли хочеться поспілкуватися — йти до друзів, а коли хочеться тиші — побути наодинці. На практиці складніше, ніж на словах.

Я, наприклад, регулярно перевіряю свій рівень втоми, і якщо він високий — відміняю зустрічі і дзвінки і лягаю спати. Хоч посеред білого дня.

Також перевіряю свій рівень емоційної наповненості. Якщо хочеться поспілкуватися з другом — беру телефон і набираю його. Без зайвих церемоній.

3. Працювати один на один зі спеціалістом. Ви колись замислювалися над тим, навіщо компаніям потрібна рада директорів? Навіщо людям, які побудували величезні бізнеси, мати радників? Хіба вони недостатньо розумні та кмітливі? Справа в тому, що око замилюється навіть у розумних та кмітливих, і потрібен хтось, хто може поглянути на ситуацію збоку і дати щирий зворотній зв'язок. І порушити неприємні питання, яких CEO уникає. Оскільки вигорання зазвичай насувається повільно і непомітно, як глобальне потепління (а не несподівано, як літо в Києві), то добре мати людину, яка може дати пораду, що зекономить роки життя.

Я, наприклад, регулярно працюю з психотерапевтом, періодами — з коучами та консультантами. Тобто, з тими, хто добре знається в своїй сфері.

***

Мене звати Коля Кожухаренко, я психотерапевт (в навчанні), допомагаю працелюбним швидше розплутувати складні стосунки з роботою та людьми, і тим самим берегти свій час та здоров'я.

Якщо вам сподобався текст і захотілося сказати "дякую", то поділіться ним з другом чи колегою. З'явилися питання? Мене можна знайти facebook