Getting things calm. Як менше дратуватися через дрібниці

Мене звати Коля Кожухаренко, я займаюся коучингом та менторством і маю 5+ років в досвіду в IT: працював програмістом, проектним/продуктовим менеджером.

Одного разу я помітив, що почав по 2-3 рази на день дратуватися на роботі. Чи то помилка в коді, чи то незрозуміло описана задача, то колега просить допомогти з задачею, я підходжу і закочую очі: "Це ж елементарно!", то під час мітингу дратуюся - чому ми взагалі це обговорюємо. Щось не так, як "має бути".

При цьому я не грубив, не конфліктував і був ввічливий, але от це відчуття всередині, що "все не так" не давало спокійно жити. Роздратування, з одного боку, підіймало рівень енергії і проблему я вирішував, але коли його стало забагато — то воно вже почало заважати ефективно вирішувати задачі. Енергія є, але дії більш імпульсивні й незважені. І задоволення від життя стало менше, бо з людиною, якій "все не так", складно мати фан.

В цій статті розкажу, звідкіля ростуть ноги у роздратування, до яких наслідків це може призвести, якщо цим не займатися, і що з ним можна вдіяти. Добре знаюся на цій темі і з власного досвіду, і з професійного, як консультант.

"На людей складно гніватися" або види роздратування

Дратувати можуть люди, об'єкти чи процеси.

• Люди: колеги, що шумлять, неякісно виконують свою роботу, подовгу не відповідають на повідомлення, "вперті" колеги, з якими складно знайти спільну мову.
• Об'єкти: довго завантажується вікно браузера, довго компілиться, несподівана помилка в коді
• Процеси: бюрократія, листування, паперова робота, адміністративні проволочки тощо. Відправив запит — і чекаєш. Хвилину, годину, день, рік.

Цікаве спостереження: якщо запитати людей, що їх дратує, то загалом мова буде йти про процеси. Ось які думки можна знайти на просторах інтернету:

Дратуюся, коли доводиться працювати з поганим кодом. Неправильно написаний та структурований додаток може стати справжнім кошмаром (Віктор Велєв, Software Engineer at Amazon)

«Дратує, коли кажуть «єдине вірне рішення — це ... » ... Переривання на кшталт «Я лише хотів запитати…», «Чи ти знав ...? (а потім додати щось несуттєве до поточної роботи)» також дратують. Програмісту потрібно від 10-15 хвилин, щоб почати редагувати код після відновлення роботи після перерви. У найкращому випадку, звичайно. Ще одна неприємна річ — галасливість в офісі. ... Ще — зміна вимог на півдорозі». (Філіп Ніколов, Software Developer:)

Погано сформульовані вимоги та баги, звичайно (Гарі Берімірский, Solutions Architect at BGO Software)

Робота над нецікавими задачами і коли недостатньо комунікації між розробниками та клієнтами або ж менеджерами та розробниками (Алекс Тіхонов, Software Developer)

"Дратує, коли з однієї великої компанії щомісяця приходить по 2-3 листи від різних рекрутерів з однаковим текстом" (джерело)

Чому так мало про людей та об'єкти?

1. Роздратування від об'єктів важче помітити.

Згідно з теорією мікротравм з позитивної кроскультурної психотерапії найдрібніші неприємності значно сильніше впливають на якість життя, ніж більші стресори. Бо їх багато. І вони трапляються багато разів за день.

В нейробіології є термін "нейропластичність" — здатність людського мозку змінюватися та адаптуватися. Набувати нових звичок, звикати до незвичних, гарних умов роботи, але і так само — до неприємностей. Оскільки події, що дратують, дрібні і їх багато — то з часом людина перестає на них звертати увагу. Ну дратує, ну так завжди було. Норм.

2. На людей дратуватися не заведено

Бо ще подумають, що зі мною важко працювати в команді. Але насправді більша частина роздратувань все-таки стосується живих людей, і коли хтось каже: "Мене дратує {{ПРОЦЕС}}" то правильніше було б сказати "Мені дискомфортно від {{ПРОЦЕС}} та мене дратує {{ЛЮДИНАЩОВІДПОВІДАЄЗАПРОЦЕС}}"

"Здорова" та "нездорова" агресія

Роздратування походить від агресії. Ми агресивні за своєю суттю, це спадковий фактор, який дістався нам від пращурів.

Розрізняють щонайменше 5 видів агресії: роздратування, гнів, злість, ярість, ненависть. Давайте розберемося принаймні чим гнів та злість відрізняється від роздратування.

Гнів — адресна агресія на конкретну зовнішню загрозу або на відкриту можливість. Рух направлений до чогось. При цьому суть дії — це щось отримати (приємне), або відштовхуваення (неприємне). Якщо я приходжу на технічну співбесіду, а за результатами кажуть що "твоїх навичок недостатньо" то може з'явитися гнів. А якщо таке сказали 10 співбесід підряд, то у здорового індивіда вже точно з'явиться гнів, який дасть енергію здобути ці навички, або ж "забити" на цей кар'єрний шлях і піти в іншому напрямку.

Дратівливість має менш конкретну адресність, вона менш диференційована і менш виражена. Це стриманий гнів, який на 100% не доходить до мети. Якщо на роботі колега регулярно затримується на 5 хв на дейлі мітинг або ж не дотримується визначеного стилю написання коду чи будь-якої іншої домовленості — то ефективна реакція: розгніватися і сказати все як є. З позиції "Я Ок, ти Ок". Неефективна: дратуватися, що за собою вже містить зсув з позиції "Я ок, ти Ок".

Злість, ярість з'являється коли накопичилося забагато роздратування й ось, нарешті, воно знайшло свій вихід. Наприклад, якщо приходять вимоги до задач у вигляді білого аркуша — то це може перший рік дратувати й завершитися "я не хочу тут взагалі працювати".

До речі, злість може знайти вихід в інше місце. Розізлив на роботі колега чи керівник, а дістається вдома близьким.

Чим небезпечне роздратування?

Наукові дослідження пов'язують надмірну агресивність й проблеми з здоров'ям, вона посилює тривожність , а стримування емоцій, в тому числі агресії, збільшує ризик смертності

Сама по собі агресія не погана і не гарна. Вона нейтральна. Проблеми виникають лише тоді, коли навичка нею управляти не розвинута, і це виражається у двох формах: дратівливості (стримана агресія) чи злості/ярості (сплеск стриманої агресії).

При дратівливості організм активує певні системи (серцево-судинну, нейроендокринну). Скажімо, ви стикнулися на роботі з ситуацією, що викликала напруження (щось не працює, хтось вас не розуміє, щось пішло не так) — і відразу збільшується кількість гормонів стресу (кортизолу), протизапальних молекул, уповільнюється травлення та підвищується кров'яний тиск. Все це дозволяє збільшити приплив крові до м’язів, серця та мозку, щоб мати можливість "гостро" мислити чи рішуче діяти.

Після того як "небезпека" (ситуація) минула, вони повертаються до початкових рівнів, так званих "референтних значень". Це стрес для організму. А коли є хронічний, тобто регулярний стрес, то "референтні значення" зсуваються до вищих порогів, і тоді може, приміром, підвищитися артеріальний тиск, з'явитися гастрит або ж деформуватися м'язи (особливо комірної зони) і спина буде боліти при певних позиціях тіла.

В стані хронічного стресу, коли доводиться часто дратуватися, хронічний підвищений рівень гормонів виснажує захисні резерви, організм втомлюється і з'являється імуносупресія — послаблення імунітету. Тобто хронічний стрес призводить до зношування тіла й тоді легко захворіти.

В одному дослідженні, в якому взяли участь понад 500 людей, у яких діагностували серйозну депресію, було виявлено, що більше ніж у половини респондентів була "явна дратівливість".

Як помітити за собою ?

Роздратування — це частковий симптом більших проблем, як "схильність до стримування гніву". Стримування, на відміну від нестриманості (надмірної агресивності, спалахів злості) важче помітити. Ось список сигналів, які свідчать про надмірну стриманість агресії:

1. Вживання сарказмів або цинічних жартів/висловів щодо колег чи процесів
2. Стримування себе від того, щоб не сказати "те що справді думаю". Зазвичай це щось таке, що іншим може не сподобатися
3. Дискомфорт у конфліктних ситуаціях в роботі та житті, та їх уникнення.
4. Надмірний фокус на роботі чи спорті для того, щоб впоратися зі складними емоціями
5. Схильність до контролю: важче помічати комічне, сміятися та смішити інших.
6. Хронічне м’язове напруження або головні болі
7. Складно встановлювати кордони у спілкуванні, казати "ні" на прохання.
8. Надмірне прагнення робити все ідеально. Ідеальний код, ідеальний беклог, ідеальна діаграма Ґанта.
9. Багато розмірковування про події та ситуації, постійне прокручування цих думок в голові.
10. "Тік-тік": перебирання руками, тіпання ногою

Причини дратівливості

Не буду сперечатися з тим, що багато процесів налаштовані в компаніях через жопу, є люди, які неякісно роблять свою роботу, і речі, які неякісно зроблені. І не варто починати це все "приймати", "любити". Вони заслуговують на порцію гніву.

Я за те, щоб ефективно розпоряджатися своїм часом . Щоб витрачаючи 1 одиницю енергії отримувати 2+ одиниці результату. Якщо забагато роздратування і стримування гніву, то енергія витрачається неефективно.

Тому давайте розбиратися з причинами.

Якщо людською мовою, то всього 3 причини: якась х?5ня відбувається, хтось робить х?5ню, ця х?5ня має працювати, але чомусь не працює. Тобто, як і писав вище, дратують люди, процеси та об'єкти.

Більш глибокими причинами є:

Схильність до контролю імпульсів та стримування емоцій

Тобто є когнітивні програми в мозку, що забороняють вільно проявляти гнів. Особливо по відношенню до інших людей.

Цьому може сприяти і робоча роль, що вимагає емоційної стриманості. Тобто якщо людина працює в театрі — то там ок проявляти емоції, а якщо менеджер-програміст — то "тут все серйозно, не до емоцій".

Воно пов'язане з надокучливим думками, коли людина замість того, щоб проявити емоцію, починає багато роздумувати.

За допомогою опитувальника ERQ (Emotional regulation Questionnaire, Gross & John, 2003) можна визначити свій стиль регуляції емоцій. Проходження займає менше 5 хв.

Перфекціоністські нахили

Перфекціонізм — це про високі вимоги до себе і, відповідно, до інших. Коли хтось робить неідеально — то це мене дратує. Коли працює не так, як має працювати, - і це дратує.

Так, хтось може робити якусь мурню, але і мої вимоги до якості роботи можуть бути зависокими.

В мозку є певне дуже конкретне уявлення - як має бути. І будь-яка невідповідність == fail

3. Work-life balance Якщо не розбавляти роботу іншими сферами, як-то хобі, стосунки, спорт чи будь-що, то вона приїдається і багато речей можуть почати дратувати. Спочатку може допомагати зміна проектів, але в якийсь момент навіть вони починають бути один на один схожі.

Якщо поглянути ще глибше — то корінна причина в іншому.

Причин багато — корінь один

З'явився зовнішній стресор, але не вистачає ресурсу чи здібності його продуктивно обробити.

1. Не вистачає ресурсу. Стресу більше, ніж фізичних та емоційних сил його опрацювати. Коли роботи більше, ніж відпочинку, то не дивно, що роздратуватися просто. Простий приклад: досить не виспатися і, будь ласка, роздратування починає вихлюпуватися з вас, як вода з тремтячої склянки.

Є багато гарних способів відновити ресурс: відпочинок, хобі, сон, їжа, стосунки. І купа способів його втратити: надмірна робота, рутина, мало сну, погане харчування, конфлікт, втрата сенсу.

2. Не вистачає відповідної навички Здібності — тобто немає відповідної навички: усвідомленості когніцій, поведінкових патернів, емоцій та потреб, дистанціювання від ситуації.

Загалом формула виглядає ось так:

Що корисного в роздратуванні?

В роздратуванні є і користь. Це сигнал про те, що порушені кордони, під загрозою цінності, є незадоволені потреби, або просто щось іде не за планом.

Відчувати роздратування — це абсолютно нормально. Проблемою дратівливість стає тоді, коли вона призводить до реакції, що не відповідає стимулу, або ж тоді коли його забагато.

Я уважно слідкую за цією емоцією, бо для мене, якщо я починаю часто дратуватися — це сигнал, що якась моя з потреб не задоволена. А частіше за все — відразу декілька.

Приклади потреб:

• Потреба у визнанні
• Потреба у зворотному зв'язку
• Потреба у відпочинку/відновленні
• Потреба в комфорті
• Потреба в простоті
• Потреба в стабільності
• Потреба у визначеності
• Потреба в наявності сенсу

Повний список потреб можна знайти тут.

Що з цим робити?

Банальні поради: спати добре, займатися спортом, гарно харчуватися, правильно балансувати відпочинок та роботу. Все це ви можете прочитати в будь-якій статті в мережі.

Ось 3 загальні рекомендації:

1. Зменшувати очікування від себе.

Якщо ви прискіпливі до перевірки результатів роботи та намагаєтеся «організувати себе» у всьому, то спробуйте наступні штуки: спершу варто почати за собою це помічати, а якщо пишаєтеся — то спробувати побачити і зворотню сторону цією безсумнівно корисної здібності. Дослідження кажуть, що він не допомагає краще працювати, зате пов'язаний з депресивними епізодами та головними болями.

2. Підвищувати здібність менеджити стрес, тоді буде менше втоми й приводів дратуватися.

Наші предки, хоч і жили менше років без медицини, з фізіологічної точки зору краще справлялися зі стресом. Бо цикл стресу був повним: побачив хижака — злякався, в кров викидалися адреналін і кортизол, серце починало битися швидше, м'язи напружилися: тіло підготувалося до підвищеного навантаження. Що робити далі? Або бігти за підмогою, або метелити палкою цього звіра. Що після? Ейфорія і повне розслаблення: Вижив(ла)! Небезпека минула, можна святкувати. Цикл стресу завершено.

У сучасної людини стресорів не менше: задачу палицею бити не будеш, а тілесне напруження потрібно кудись подіти. А повністю розслабитися й відчути ейфорію гарантовано допомагає алкоголь, але це не про здоров'я.

Ось експрес-техніки що дозволяють впоратися з наслідками стресу:

• «Квадратне дихання» (Box Breathing Technique) Техніка проста, як двері: 4 секунди вдихаєте, 4 — затримуєте дихання, 4 видихаєте і ще 4 — затримуєте дихання. І так по колу. Користь доведено і жодних спеціальних додатків не потрібно, користуйтеся цією GIF-кою:

• Якщо є можливість, то поспіть хвилин 20-30. Мій досвід показує, і дослідження це підтверджують, що такий короткий денний сон додає мінімум годину, а то й три сконцентрованої роботи, збільшує концентрацію та швидкість уваги та покращує настрій.
• Якщо нічого з того не допомогло — то спробуйте відволіктися на щось кардинально інше — зробити невелику прогулянку і не думати про стресову подію 20-30 хвилин. Це допомагає креативність підвищується.
• Зробити десять-двадцять абсолютно звичайних присідань. У вас повинні напружитися м'язи, а пульс повинен піднятися, як під час хорошого тренування в спортзалі — тоді організм отримає потрібний сигнал. До речі, така ж фізична активність допоможе, якщо стресу замало і є в'ялість: таке навантаження звільнить з ваших м'язово-жирових запасів достатньо великий запас енергії (у вигляді глікогену), що вистачить вистачить хвилин на тридцять роботи
• Якщо і це не допомогло — спробуйте поговорити з тим, кому довіряєте, про це. Фізична ж близькість з людиною, з якою у вас взаємна повага і довіра, допоможе відчувати себе в безпеці. Поцілунки та обійми — ось що піднімає рівень окситоцину. До речі, обіймати домашніх тварин також корисно.

Трохи складніша техніка: це навчитися розрізняти стресори і сам стрес (реакцію організму). Ви можете впоратися зі стресором — пройти співбесіду, вирішити складну задачу в короткий термін, вирішити бюрократичні проблеми, — але це не означає, що ви впоралися зі стресом. Якщо процес на роботі викликає забагато стресу — то розберіться з ним. Якщо перфекціонізм викликає забагато стресу — тоді з ним. Завжди краще вирішувати проблему в корні, ніж поверхневі симптоми.

Ще більш складніша — це radical acceptance. Прийняти, що всі люди роблять х(3ю, в тому числі і я все ніколи не встигнеш, ідально не зробив, точно не спрогнозуєш.

Всіх підходів і техніки тут не покажеш, і тим паче не попрактикуєш і якщо хочеться більше — то погляньте на курс, що невдовзі стартує — Essential Stress-management.

3. Тримати свій рівень ресурсу повище

Для багатьох вихідні — це не відпочинок, це, скоріше, дні, коли можна працювати не так напружено. Повчитися, зайнятися побутовими справами, закупками, плануванням. Але щоб бути у ресурсі — потрібно якісно відпочивати.

Для початку з'ясувати, який вид відпочинку вам потрібен:

1) якщо ви втомилися від фізичної чи когнітивної рутини, то гірший варіант відпочинку — це нічого не робити, найкращий — набратися нових вражень: поїздки, спілкування, мистецтво, спорт. Складіть максимально великий список того, що вам подобається робити без оглядки на те, чи це корисно і чи підвищує це ваш соціальний статус — оберіть одне і вперед.

2) якщо стресу було забагато, нервували, то бити байдики та багато спати — кращі ліки. Спершу нічого не робити може бути складно, якщо ви звикли бути продуктивним(ою) оскільки мозок відвикає від відсутності зовнішніх стимулів. Але цю навичку можна повернути. Спершу спробуйте бити байдики хвилин 30. І не лякайтеся, якщо ваш мозок буде намагатися зірвати експеримент, викликаючи у вас раптові бажання почитати цікаву статтю чи перевірити месенджер. Згодом звикне і навіть почте отримувати задоволення. Для цього приберіть подалі всі гаджети і поставте часовий ліміт, або ж спробуйте медитації: я користуюся Headspace.

3 кроки для роботи з роздратуванням

1. Перший — це помічати на що і коли виникає роздратування.

Вивчіть свої тригери: "мене дратує {{ХХХ}}" — ті ситуації, які викликають роздратування. Складіть список: 5-10 основних джерел роздратування. Вдома дратує одне, на роботі інше, в стосунках - третє.

2. Другий — усвідомлювати, яка потреба не задоволена. "я дратуюся на ХХХ, бо моя потреба YYY не задоволена"

Постежте історію кожного тригера: що лежить за цим роздратуванням.

3. Третій — задовольняти її або звертатися з проханням чи вимогою до людей, які можуть її задовольнити. "Я роздратований, бо мені важливо {XXX}, будь ласка, зроб YYYY"''

Таким чином роздратування буде ставати адресним, тобто перетворювати в гнів направлений до конкретної людини чи ситуації. Тобто не стримувати себе.

Намагайтеся вловити момент, коли роздратування тільки починає зароджуватися в Вас, а ще краще — коли є лише легше незадоволення — тоді буде простіше змінити емоцію або застосувати якусь тактику.

Замість висновку

Зазвичай дратує не процес, а людина, що відповідає за процес. Гніватися — ок, дратуватися і стримувати емоції — не ок, це негативно впливає на здоров'я. Багато вимог до себе та інших + стрес (оцінити рівень за 5хв + менше здібостей його менеджити — тим більше роздратування. Роздратування сигналізує про те, що якась з потреб, або відразу декілька, не задоволена.

Маю надію, що стаття була для вас корисною, ставте питання та уточнюйте що було для вас незрозуміло.