Як полюбити спорт

Мене звати Коля Кожухаренко, я маю понад п’ять років досвіду роботи в IT: працював програмістом, проєктним/продуктовим менеджером. Зараз більшість часу присвячую консультуванню у форматі короткотермінової психотерапії.

Ця стаття може бути корисною для спеціалістів, що хотіли б бути в кращій фізичні формі та приділяти фізични вправам більше уваги: я розкажу про основні причини, що стоять на заваді до цього, як їх подолати і що зробити, щоб заняття спортом  було вв кайф і задоволення

Вартує згадки той факт, що в школі я мав зайву вагу, не міг підтягнутися на перекладині більше трьох разів. Після першого курсу університету я хоч і сикнув 10 кілограмів, але не завдяки спорту, а завдяки тому що став менше їсти бо перестав жити з рідними та з'явилося багато стресу. Підтягнутися на перекладині я між вже п'ять разів.

Ситуація значно погіршилася, коли почав працювати програмістом: на третій рік я дивився на крісло як Іісус на хрест. Не хочеться, але треба. **

У мене жахливо боліла спина, і щоб тої болі не відчувати потрібно було знайти то одне єдине положення, намертво в ньому зафіксуватися і молитися щоб не почало боліти в іншому місці.

То й не дивно. Турботі про тіло я не приділяв жодної уваги, не займався жодним спортом*.

*Тут і надалі під спортом я маю на увазі не змагання, а регулярну фізичну активнітсь, тобто фізкультуру: помірні кардіонавантаження, силові навантаження, розтяжки тощо.

Болі зі спиною я вирішував за допомогою серій візитів до мануального терапевта коли вони вже терпіти не було сил. Він робив дуже боляче, але після того на пів року трохи "відпускало".

Одноого разу потрапив до невропатолога зі скаргами на слабкість: зранку було складно тримати чашку в руці. Він скзав що то нервове і прописав басейн. Це було краще призначення від лікаря ever: після басейну я почував себе набагато краще у всіх сенсах. Так я зрозумів, що справа було не лише в фізичній активності, а в тому що плавання як рутина допомагало знімати ще й нервове напруження, а це в свою чергу розслабляло тіло.

Наразі я займаюся фізкультурою майже щодня (більше 10 годин на тиждень): самостійно вдома чи на вулиці навіть взимку, відвідую секції, індивідуальні заняття, ходжу на масаж. Роблю це беж жодного супротиву, частіше з задоволенням. Тіло ще ніколи в житті не почувалося краще ніж зараз. Зазначу, що це все не заслуга виключно фізичних навантажень: за останні 3-4 роки я значно сильно змінив стиль життя завдячую і досвіду вигорання й психотерапії. В статті ж піде мова виключно про спорт.

Але спершу — трохи про вас. Я провів дослідження рівня well-being серед IT спеціалістів і ось що отримав:

Якщо порівнювати рівень задоволеності спеціалістів своєю фізичною формою та активністю з задоволеністю work-life balance, дозвіллям, соціальним життям, кількістю робочих годин та доходами й продуктивнітсю, то вона на останньому мсці.

Ось відповіді респондентів:

• Знайти секцію по стрільбі з лука, або ж знайти інший більш приємний вид спорту ніж просто ходити в зал.
• Більше піклуватися про своє тіло: массаж, нутриціолог.
• Почати працювати із зайвою вагою. Це дуже пов'язане зі стресом, ти навіть слідкуєш за харчуванням, але стрес просто не дає схуднути і його не уникнути і тому це дуже важко зробити самотужки.
• Регулярно відвідувати басейн
• Активніше займатись спортом/тілом, почати ходити на масаж
• Спорт 2-3 рази в тиждент, а не раз, читання художньої літератури, більше часу на природі
• Попри регулярне відвідування хобі, (танці) хочу записатись в спортзал
• Спорт (футбол або спортзал), інвестування, ведення власного бізнесу
• Ложиться спать раньше, больше движения, больше общения с новыми людьми
• Ходити пішки після роботи (фізична активність)
• Ходити в басейн

З повними результатами дослідження можна ознайомитися тут: топік на DOU з короткими результатами, повне дослідження у форматі PDF

Якщо коротко: спеціалісти приділяю тілу і фізкультурі мало уваги, цим незадоволені, хотіли б займати цим більше, але поки не займаються. Що ж заважає?

Чому люди цим не займаються?

Перше місце поділили між собою 2 причини (джерело):

• немає часу, і різновиди цього аргументу у вигляді "забагато справ справ, інші пріоритети"
• лінь. Це прямо окремий аргуменрт.

Друге місце посіли:

• фізичний стан поганий, здоров'я погане, травми
• немає сил на це, постійна втомленість
• не вистачає дисципліни, сили волі, неорганізованість, немає звички, немає мотивації

Я думав про те, як можна було б допомогти людям знайти мотивацію до спорту, але ще не було жодного запиту в консультування з цією темою. Жодного. Коли розпитував спеціалістів, яких ця тема хвилює, чому вони не звертаються з цим запитом до спеціалістів, то зрозуів, що вони впевнені, що й самі розберуться, а якщо і звертаються — то до тренерів, а не в психотерапію.

Вважаю, що причииною nfrj; є відсутність відповіді напитання "навіщо". В більш молодому віці, коли організм здоровий і мало що болить, людина питає себе: "А яка з того користь? Все ж ок і так". Це ж додаткових грошей не проносить, лише забирає, задоволення також ні, часом страждання, продуктивність не підвищує, а час забирає. Правда, навіщо?

Корінна причина чому людина може приділяти мало уваги тілу (якщо виключити травми), то може бути нечуйність до своїх справжніх потреб. Потреби тіла: бігагти, кряхтіти, розтягуватися. Вони є у кожної людини, якщо звернути більше уваги на тіло.

Яка корить в фізичної активності

Деякі люди думають, що пульс 60 — це те до чого варто прагнути. Але дослідження кажуть, що для підтримання функціоналу, й для продовження життя тіло має регулярно напружуватися, потіти, кряхтіти.

Мета-аналіз 37 досліджень говорить, що фізична активність може бути ефективним спосіб профілактики хвороб та зменшення кількості лікарняних.

Регулярні заняття спортом роблять нас розумнішими, завдяки посиленню нейрогенезу - зростання нових клітин мозку, а також збільшення розміру гіпокампу - частини мозку, що бере участь в навчанні і пам'яті. Не кажучи вже про те, як прості дихальні техніки допомагають швидко знизити стрес, а налагоджений циркадний ритм - поліпшити фокус, зміцнити імунну систему, швидше навчатися і ефективніше позбавлятися від травматичних переживань

Поєднання аеробних вправ і силових тренувань може бути кращою стратегією для поліпшення тривалості життя, оскільки асоціюється з 40% зниженням смертності від усіх причин, включаючи респіраторні захворювання, діабет і хвороба Альцгеймера. Також фізичні вправи можуть бути ефективним засобом профілактики або пом'якшення депресії [1], [2], [3], [4].

Що ж робити?

1. Сробуйте щось кардинально нове.

Не намагайтеся шукати ідеальний вид спорту. Просто спробуйте.

Якщо ви рідко займаєтеся спортом, то можливо ви ще не знайшли активність, яку полюбите. Тим, кому не подобається бігати, може сподобатися їздити велосипедом. Тим, кому нудно ходити між тренажерами у фітнес-центрі, як мені, можуть бути цікавими ігрові види спорту — волейбол, баскетбол, бадмінтон, теніс. Той, хто не любить басейн, може закохатися у танці.

Ось деякі варіанти.

Цигун

Деякі майстри цигун вважають, що ця практика допомагає лікувати хвороби, але швидше за все це не так. Я особисто займався регулярно цигун пів року і бачив результат. Зате цігун точно покращує приплив крові до мозку та нормалізує тиск.

Стрільба з лука

Тут потрібна сила та координація, гнучкість й витривалість. А ще й гарний зір. Вона чудово знімає стрес і покращує увагу; у тих, хто їй займається, добре розвиває м'язи ніг та колінні суглоби, а не лише плечі. Можна й стрільбу з вогнепальної зброї, але ефект буде не тай.

Скелелазіння

Дослідницький інстинкт і потреба залазти вище голови притаманна більшості дітей. Скелелазіння відмінно формує фігуру, бо працюють кожен м'яз. Поліпшується координація та пластика рухів, допомагає навіть долати депресію.

Танці

Дослідження показують, що танець позитивно впливає на мозок. Він не тільки покращує настрій, але і підсилює когнітивні функції: розпізнавання візуальних стимулів і прийняття рішень.

Танець — це один з найнедооціненіших видів активності. Загалом люди діляться на два типи. Одні починають притоптувати ногою і хитати головою в такт при перших звуках музики і швидко включаються в танець. Інші — з жахом дивляться на перших і моляться про себе, щоб їх минула ця участь, або ж навіть оминать вечірки де будуть танці. Я був в другій когорті, але вже як 3 роки перейшов в першу. І знаєте як? Ні, я не пішов на танцювальні курси, а я просто почав танцювати "як вийде" одного разу на Ecstatic dance, а вже потім почав відвідувати заняття.

Мій набір наразі:

• час від часу: еквелібристика, hom-made йога, волейбол, спорт майданчик на вулиці (навіть взимку)
• рідко: пробіжки, танці
• на паузі: плавання, велосипед
• вже пробував, планую більше приділяти уваги: скелелазіння, акробкатика, батути

Взику заняття на свіжому повітрі гарно освіжають. Влтіку обожнюю пляжний волейбол та плавання у відритому басейні.

Мені різноманіття значно допомагає. Я дозволяю собі починати займатися якомись видом спорту і так само легко перестаю, без докорів сумління, і потім повертаюся. З плаванням найдовше: років 5 разом. Чим саме зараз займаюся залежить від параметрів: яка погода, який час дня, якщо секція, то який її графік, що за тренер. Завдяки різноманіттю завжди є з чого обирати.

2. Почніть з малого

Мої перші спроби займатися регулярно фізичною активністю почали з того, що я почав ходити багато пішки. Я йшов не до ближкої станції метро, а до наступної, викликав такці не в точку де стою, а трохи далі в напрямку куди потрібно буде їхати.

І вам пропоную паркувати машину подалі від будинку та входу в магазин, вибирайте довгий маршрут. Піднімайтеся на свій поверх пішки, а не на ліфті (якщо живете високо, проходьте пішки хоча б 4–5 поверхів). Навіть такі прості трюки збільшать час, який ви проводите на ногах. Можна поставити собі мету проходити 3 тисячі кроів, чи 5 чи 10, головне щоб вона була не занадто амбіційна, але досяжна.

Згідно з дослідженнями, найкорисніше ходити 20–40 хвилин за раз, але навіть 5–10 хвилинні епізоди активної ходьби знижують рівень лактату у м'язах при інтенсивних тренуваннях та нормалізують пульс при навантаженнях.

Що ще мені допомогло?

1. Перегляд цінностей

Це про психотерапію. Мої цінності значно змістили з кар'єри та грошей в сторону добробуту та здоров'я після сильного вигорання. І те і те важливо, але зараз немає такого перекосу в роботу, як було колись.

2. Поєднання двох речей

Полюбляю слухати музику, коли займаюся спортом. Полюбляю займатися з життєлюбивими тренерами, бо можна паралельно багато сміятися. Полюбляю спілкуватися з друзями по телефону в навушниках поки гуляю чи роблю прості вправи на розтяжку. Поєднувати навчання і спорт не виходить.

3. Цікавіть замість насилля над собою

Спорт часто асоціювався у мене з "треба", якщо брався за нього, то спочатку інтенсивно займався, а потім обов'язово кидав. Бо це було насилля.

Ненасильницькому підходу значно допомогли інші люди, у яких вчився на прикладі. Наприклад, заняття з Антоном Сафоновим (Львів), участь у фестивалі сучасної тілесності Vtilo (Київ), тілесноорієнтована психотерапія.

4. Видимий результат

Завдяки регулярним заняттям я відчуваю себе бодрячком і у мене не болить спина як було раніше. Якщо щось починає "барахлити" — я знаю що з цим робити, і це дає впевненість. Тіло стало опорою, а не проблемою, а в здоров'я я тепер інвестую і отримую девіденти, а не "віддаю борги".

Ще лайфхаки:

1. Ходити туди, де є люди які займаюся тим же. Наприклад, на спортивний майданчик в сусідньому дворі.
2. Кажу собі я одне(два) кола пробіжу, й додому». Зазвичай пробігаю мінімум на 2-3 більше ніж запланував.

До чого призводить відсутнітсь регулярної фізичної активності?

В одном датському дослідженні здорових, молодих, фізично активних молодих чоловіків попросили незважаючи ні на що, не робити більше 1500 кроків в день.

Що відбулося? Через 14 днів їх витривалість знизилася на сім відсотків, маса тіла впала в середньому на 1,2 кілограма, Ні, вони не схуднули: рівень жиру в їх організмі підвищився, а вони втратили м’язову масу. Тести показали, що їх організв став набагато менш ефективним у метаболізуванні цукру та жиру, кількість ліпідів і рівень цукру в крові значно підскочили, організм став інсулінорезистентним, а це означає, що їм потрібні набагато більші дози інсуліну, щоб підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Іншими словами, людина може розвинути ранню форму діабету 2 типу доволі швидко.

Це доволі логічно, бо якщо стрес не знаходить вихід через тіло, то залишитися в тілі, що призводить до напруження. Якщо це відбувається часто, то референтні значення гормонів стресу зсуваються до більших значень, що виснажує захисні резерви, організм втомлюється і з'яляється імуносупресія — послаблення імунітету. Тобто хронічний стрес який не знаходить вихід призводить до зношування тіла й тоді легко захворіти.

А згідно з моїм дослідженням (топік на DOU з короткими результатами, повне дослідження у форматі PDF ) для 60% опитуваних основна сфера куди спеціалісти вкладають свою енергію — це робота (більле 50% уваги та енергії), а тілу — всього лише 16%. Тобто це високий ризик мати проблеми зі здоров'ям.

Що гарного в тому, щоб не займатися спортом?

• не потрібно витрачати зайвий час на це, якщо можна зайнятися чимось більш приємним.
• жодного ризику травмуватися. Я от, наприклад, регулярно легко травмуюся.
• ніколи не будеш виглядати "недо", якщо прийти в місце, де люди мають кращі показники. В силі, гнучкості, витривалості, розтяжці тощо.

Замість висновку

Науковець та командор флоту США Грейс Хоппер написала фразу, що стала крилатою: «Кораблю безпечніше за все в гавані. Але він не для того будувався». Та і наше тіло будувалося не для того, щоб днями сидіти в кріслі й думати.

Наш організм, як і корабель будувався для того щоб і думати і бігати. Думти мозком як придумати пастку для мамонта, бігати ногами за матеріалами для пастки.

Чому коти такі гнучкі та граційні, і при цьому не займаються сопртом й навіть за мишами не бігають? Тому що у них життя без безтурботе, вони не напружуються. Тому якщо ви вирішили не займатися спортом, то щоб мати гарне фізичне здоров'я — потрібно вести стиль життя кота: їсти і спати. Все. А якщо ж ви багто працюєте, особливо мозком, то тіло у відповідь на стрес також напружується, і йому потрібна "розрядка". Це фундамент здоров'я так само як регулярне харчування та сон.

Підписуйтеся на мій телеграм канал Inner Work щоб залишатися в курсі всіх новин з mental health. Там пишу про неочевидні, але ефективні способи підвищити продуктивніст та мати кращий добробут. Останнім часом — про стресостійкість.

Любіть і думати, і бігати.