Прокрастинація та інквізиція: гайд

Чи бували у вас таке, що ви подовгу відкладали справи пов'язані зі здоров'ям? Сходити в лікарню на обстеження, бо в тілі з'явився дискомфорт. Або довго не наважувалися проявити свою симпатію? Або ж відкладали багато днів чи годин поспіль задачу по роботі до краю, але все ж таки в останній момент бралися і робили її?

Поки не болить так, що вже іншого виходу немає як піти до лікаря. Поки дедлайн не буде вже завтра, зате вся ніч попереду. До того моменту, коли іншу людину вже довелося неввічливо посилати під 3 чорти.

Якщо таке трапляється, то ця стаття для вас. Давайте розберемося звідки прокрастинація береться, чому прокрастинації так важко позбутися, який корінний механізм всередині, навіщо вона потрібна психіці і якими наслідками загрожує.

***

Я колись я був фанатом технік тайм-менеджменту, але вони з кожним роком працювали все гірше. Списки справ і нагадувань росли, я навіть перестав їх вести. А прокрастинацію прирівнював до ліні. А з лінню, логічно, потрібно боротися. І тільки пізніше я дізнався, що, виявляється, можна по-іншому: практикувати самоемпатію та пробачити себе за те, що прокрастинувава. Лише такий підхід був для мене дієвим і допоміг позбутися прокрастинації, а не техніки з популярної психології. Стаття — це результат мого особистого і практичного досвіду роботи з клієнтами.

***

Етимологія слова

xxx: Виявляється, прокрастинація - це цілком нормальна поведінка людини, навіщо було її так страшно називати? Я взагалі раніше думав, що це щось середнє між проституцією й інквізицією .. (c) баш

Вірю, що мислення і картина світу людини формуються під впливом мови. Те як ми говоримо, визначає як ми мислимо і живемо. Саме тому я так люблю лінгвістику і часто звертаюся до визнання слів. Один з основних законів лінгвістики: розвиток мови відбувається в бік зменшення лакун (пробілів).

Так для чого в культурі з'явилося таке слово як "прокрастинація"? Для закриття якої лакуни?

Лінь — це не мати мотивації до діяльності. Тобто людина байдикує замість того щоб працювати, і можливо, навіть, отримує від цього задоволення. Відкладати — це переносити справу на інший час без жодних докорів сумління. І взятися до іншої.

У прокрастинації є 3 елементи

1. відкладаю: кажу собі, що зараз пошту перевірю, в гру дограю, відео додивлюся і тоді точно візьмуся за справу. Хронічний стан «ось ще трохи і візьмуся». На відміну від ліні мотивація присутня.
2. заміщую: частіше неприємну справи приємною. А що грає злий жарт з психікою людини. В результаті негативні наслідки опісля (провина і зневіра у свої сили) сильніші, ніж тимчасове задоволення**. Я не байдикую.
3. отримую негативні наслідки. Зовнішні: важлива задача не зроблена. Внутрішні: відчуття провини та зневіра у себе. Це ключовий елемент прокрастинації.

   ***

Два типи прокрастинації

Прокрастинація навчила мене виконувати тридцятихвилинну роботу за 8 годин і восьмигодинну за 30 хвилин.

Існує 2 типи прокрастинації: дедлайнова та безстрокова.

Тип 1. Дедлайнова прокрастинація

Це коли існує конкретний термін завершення задачі, який людине не може от так взяти, і змінити. Наприклад: здати проекту замовнику до певного строку, заплатити податки в кінці року, зробити задачу яку поставив керівник, а я погодився зі строком. Неприємне чекає на вас.

Зазвичай чим ближче до дедлайну — ти більше горить срака. Можна, звісно, "забити" на дедлайні зайнятися чимось більш приємним, тоді срака буде горіти лише останню годину чи тиждень.

Плюси: задача зроблена, є результат Мінуси: псується здоров'я через перенапруження, зрив строків.

Тип 2. Внутрішній дедлайн У завдання немає терміну, виконання розтягується на дні, тижні та роки. Його можна зробити коли душа забажає, терміни переносяться й переносяться, й

Плюси: багато свободи та легкості. Мінуси: відсутність результатів, відчуття нереалізованості. Нібито писав текси чи створював продук, але так і не наважився опублікувати.

***

Важливий момент: у різних сферах життя може бути різний тип прокрастинації.

Наприклад, в сфері "діла" людина стикається з зовнішніми дедлайнами: робота часто відкладаються і тому доводиться її робити в останній момент. А в сфері "сенси", там де мрії мрії, плани та особисті цілі, або ж "тіло" там де схуднення, здоров'я, — з внутрішніми дедлайнами. Тобто коли до цих справ руки не доходять.

А є сфери, де ОК, немає прократсинації. Доречі, при роботі з питаннями прокрастинації професійна література рекомендує звертати на них особливу увагу, щоб не потрапляти в "ефект негативного упередження": коли негативний психологічний ефект від прокрастинації лише в одній сфері заполоняє все життя.

До речі, більш детально про ці два типи я написав в окремій статті.

Причини прокрастинації

Дивлюся серіали, радію.

Згадав про купу справ, які потрібно зробити.

Дивлюся серіали, нервую.

Логічно: якщо щось не подобається, потрібно це змінити. Це "логічно", але не завжди ефективно.

Будь-яка поведінка — це доступний зараз спосіб психіці адаптуватися до ситуації. І він не завжди залежить від волі людини, подобається їй це чи ні. Прокрастинація — це спосіб уникнути неприємного, або не робити неможливе. А значить вона, в якійсь мірі, подруга. Чому вона виникає і що хоче сказати людині? Вголос.

1. Нудне заняття

Те, що хочеться робити, може бути нудним. Тестувати 61 раз той самий кейс може бути нудно. Заповнювати звіт за робочий день, або ж робити задачу яку вже 1000 разів робив — може бути нудно.

Прокрастинація каже: "Мені потрібен час для задоволення" Отримувати задоволення від життя — така ж важлива потреба як харчуватися.

2. Ймовірність, що не вийде

Навіщо братися за заняття, вірогідність успіху якого дуже низька? Психіка автоматично оцінює шанси "вийде — не вийде", і якщо ймовірність маленька, то буде саботувати. Звісно, якщо є завдання "Намалювати прототип приблизно як тут", без чіткого ТЗ, то який шанс що завдання вдасться виконати успішно?

Прокрастинація каже: "я не бачу реально можливого".

3. Ймірність зіткнення

Якщо в результаті дії загрожує конфлікт з іншою людиною, то один з 5 способів його залагодження — це уникнення. Якщо є ймовірність, що керівник чи партнер не буде задоволений результатом, то "логічно" буде відкласти цю розмову. Зовсім не хочеться нести надвимогливому та конфліктному замовнику будь-що.

Прокрастинація заявляє: "Якщо я туди прямо зараз піду, то буде неприємно".

4. Фізична втома

Іноді ми відкладаємо роботу, бо немає сил. Будь-яких сил. Тіло і розум мають межі витривалості, і якщо людина чи команда захопилася цікавим проектом і перепрацювала — то тепер потрібен час на відновлення. Психіці й тілу потрібно відпочити. Навіть на рівні біохімії тіла перестають вироблятися гормони, які вмикали б мотивацію.

Якщо сил мало, то організм не поспішає витрачати то, що залишилося. Тут є "капкан": завдання не зроблено -> людина відчуває напругу → втомлюється → завдання не зроблено → знову напруга → людина не дозволяє собі відпочити. Коло замкнулося.

До речі, здогадуюся, що ви працюєте набагато більше розумово, ніж фізично. А цю втому складно помітити. З мого досвіду: прогулянка 10-20 кілометрів — і я валюся з ніг і сплю як вбитий; 12 годин роботи за компом і когнітивні здібності дуже низькі. Але я думаю ще подивитися серіал, хоча це вже занадто.

Прокрастинація каже "якщо я за це візьмуся, то можу розкришитися. Мені потрібен час для відпочинку".

5. Тиха помста

Якщо хтось насолив і не вибачився, то психіка вимагає реваншу. Обіцяли підняти зарплату півроку, тому і все ще тягнуть? Колега жартує за спиною? Не дали цікавий проект?

Претензія виражається не прямо, а через саботаж.

Щоб зрозуміти, що відбувається в психіці людини, коли вона мстить, професор Девід Честер разом зі своїм колегою Натаном Деволлом провели ряд експериментів і прийшли до несподіваних висновків: помста приносить не лише задоволення, а й люди прагнуть до неї саме заради приємних відчуттів. Це процес емоційного регулювання.

Під час одного з експериментів учасників спочатку змусили відчувати себе відкинутими. Але коли їм дозволили помститися своїм уявним кривдникам, їх настрій покращився і став таким же, як у тих, хто не відчував себе скривдженим.

Прокрастинація каже: "Мені важлива повага".

6. Відсутність похвали

Навіть нудне завдання легше робити, якщо роботу визнають і цінують. І будь-яку задачу складно робити якщо був досвід, коли критикували й не оцінили результат.

Прокрастинація каже: "Для мене важливо визнання".

7. Не важливо

Навіть нудне завдання можна робити, якщо в цьому є багато сенсу. Зрозуміло для кого і навіщо. А якщо взято зі "зі стелі", бо керівнику приснився чудовий сон — то мотивації мало.

Або ж: ви бачите інший, більш простіший і швидший спосіб розв'язання питання, але керівник наполягає саме на його варіанті, бо... йому та захотілося.

Якщо роблю безсенсовну роботу, то ніби й сам стаю безсенсовним.

Прокрастинація каже: "Я важливий(а), мої ідеї та результати теж".

***

Причини різні, а корінь - один.

Корінна причина — в уникненні неприємних емоцій та думок

У психоаналітичній теорії є поняття "захистів". І один з них — це "уникнення". Його описав Зигмунд Фрейд, і всі інші теорії в тому чи іншому вигляді його запозичили. Я далі буду спиратися більше на позитивну психотерапію Носсрата Пезешкіана, тому що вона простіша для розуміння.

Як ви пам'ятаєте, існують 4 сфери житті та неприємні переживання (внутрішнє напруження) перепрацьовується в одній з них.

Якщо є робоча задача — я можу відкласти її й піти тренуватися, поїсти (тіло), поговорити, обійматися та плакати гіркими сльозами у колеги-програміста на плечі (контакти) або ж грати, читати, дивитися 5 сезонів серіалу поспіль до ранку понеділка (сенси). У кожного своя улюблена сфера перепрацювання.

Повторюся: те, що людина збирається робити, викликає непрості почуття, думки і їх комбінацій. Вони занадто "складні" для психіки.

Заміщення — це коли "складні" почуття, що виникли в одній сфері, переробляються в іншій.

• (1) Проблема виникла у сфері тіла, а перепрацьовується у сфері діла. Наприклад, замість того, щоб сходити на масаж і розв'язувати проблему зі спиною, людина продовжує сутулитися працювати за ноутбуком.
• (4) Проблема виникла у сфері діяльності й там же перепрацьовується. Наприклад, треба писати код, а програміст рефакторить. Або хочеться пити, а людина їсть. До речі, це класична проблема "зміщення", з якою працюють дієтологи в першу чергу.

Після цього напруга минає, і психіка стабілізується.

Це така собі зрада одній справі з іншою.

До прокрастинації звикаєш

Для того, щоб вберегтися, психіка обирає геніальний спосіб — зайнятися чимось іншим. Бажати те, що приносить задоволення. Хіба це не геніально просто?

Від такого заміщення приходить тимчасове полегшення і, швидше за все, задоволення від іншої дії (смачна їжа, гарно потеревенили в курилці, в грі переміг). А це — механізм підкріплення.

Відклав раз-два — нічого страшного, але якщо це повторити з десяток другий, то формується стійкі нейронні зв'язки в мозку.

Є два варіанти звикання

v1. Від неприємного до приємного

Це перший варіант звикання, коли підкріплюється поведінка заміщення неприємних справ приємними. Ми всі залежні від їжі і сну, і це приємні заняття. Складність виникає, коли формується стійкий неконструктивний патерн.

Перший звик заїдати тривогу солодким, другий звик сімейні складнощі "запрацьовувати" на роботі, а третя — плавати в душевних розмовах за келихом червоного ігристого.

Це стає звичкою, але тривога залишається.

v2. В останній момент

Спати по чотири години на добу не складно, складно потім не спати інші двадцять годин. © баш

Коли дедлайн стрімко наближається, і вже немає куди відступати, то спеціаліст чи команда беруться завзять до роботи . Парадоксально, але це найнеприємніший і приємніший момент одночасно.

Неприємний, бо доводиться працювати багато і швидко. А приємний — тому що є результат. Думалось, що за справу так і не візьмуся, що вона ну дууже складна, не для цього століття, а виявилося що це неправда.

Під час такої напруженої роботи людина відчуває себе живішою за всіх живих. М'язи мобілізовані, налиті кров'ю, зіниці звужені, увагу зосереджено на одній точці. Неймовірне відчуття всемогутності, а опісля — гордості. Все-таки вдалося!

Коли такий патерн стає стійким, то часто з'являються проблеми зі здоров'ям. Бо що сильніше "ривок" — то більше часу потрібно для відновлення. Як з двигуном — якщо він перегрівся, то нічого не допоможе, окрім як часу та холодної води. А часу часто хронічно не вистачає.

***

Що робити?

Ніщо не заспокоює так само, як слова: «Та нічого, я теж ще не починав».

Досвідчений майстер своєї справи знає, що змушувати себе робити щось проти волі — дорога в глухий кут. Сила волі і дисципліна допоможуть, але не лише вони.

По-іншому думає ринок self-help (а він уже за прогнозами до 2022 року становитиме $13 млрд), де велику частину літератури і тренінгів присвячено плануванню, тайм-менеджменту або зміцненню сили волі. Здогадуюся, що ви мали справу з цією літературою та техніками, які в ній пропонують. Поставити чітку мету, розпланувати детально — то все буде тіп-топ. Поради дієві, але до певної межі.

Та й порад, як впоратися з прокрастинацією, в мережі чимало, але саме явище буяє буйним цвітом. Висновок: вони ефективні лише до певної межі.

Обмеження в тому, що переважну частину порад в літературі присвячено поведінці, менше — думкам, а ще менше емоціям. В цьому і є обмеження, оскільки основні "драйвери" — не неприємні емоції.

У своїй книзі Карл Юнг згадує вислів середньовічних алхіміків: "In sterquiliniis invenitur", що можна перекласи буквально: "В багнюці ви все знайдете".

Неприємні емоція вони як "бруд". У тривозі, провині, соромі, роздратуванні копатися неприємно. Потрібна відвага і мотивація, щоб туди зазирнути, що поглянути на темний бік свого "Я".

Тобто головна стратегія роботи з прокрастинацією — це усвідомлювати та проживати неприємні емоції.

Висновки

Короткі висновки:

1. Прокрастинація — такий же симптом, як і фізичний забій. Не варто чіпляти на себе ярлик "прокрастинатор(ка)".
2. Прокрастинація виникає, тому що задача яку потрібно зробити, викликає неприємні думки та відчуття: тривога, сором, провина.
3. Прокрастинація вкорінюється через механізм звикання: заміщення справи яка викликає дискомфорт — приємною діяльністю. У кожного свою улюблені способи заміщення.
4. Прокрастинація посилюється через відчуття провини
5. Прокрастинація збільшує зневіру у свої здібності впоратися з задачею.
6. Зовнішня прокрастинація прихводиь до виснаження, а внутрішня — то до внутрішньої порожнечі та нереалізованості.

Поради:

1. Не соромитися своєї проблеми. Про це не заведено говорити, може здатися що інші посміються і приймуть такий симптом за слабкість. Ймовірно, що хтось так і зробить, зиркне несхвальним поглядом, а хтось скаже: "У мене таке ж".
2. Коли наступний раз помітите, що відкладаєте якусь справу, спробуйте навмисно повернути до неї увагу. Буде не просто, буде внутрішній супротив навіть до думок про неї. Але продовжуйте спостерігати за думками і відчуттями, що виникають. Що довше ви з ними будете перебувати, то менш інтенсивними вони будуть ставати. Важливо розототожнитися з ними: проговорити, виписати на папір. Важливо побачити їх як щось окреме, як продукти роботи мозку.
3. Відслідковуйте, коли з'являються докори сумління та провина, в таких випадках практикуйте самоемпатію та самопідтримку. Кажіть собі: "Це нормально прокрастинувати". Без інтенсивних почуттів тривоги та провини прокрастинація — це всього лише відкладання.
4. В одній сфері (наприклад, сенси та відносини) ставайте до себе більш вимогливими, а в інших (наприклад, робота чи тіло) - навпаки, більш дружнім чи дружньою.
5. Знайдіть психотерапевта, коуча або кого завгодно, з ким можна розібратися в цих патернах.

Практика 1. Візьміть ручку і листок і запишіть відповідь: що не відбудеться, якщо я не піддамся поклику прокрастинації?

Практика 2. При прокрастинації ніколи не використовуйте умовні конструкції "Почну, як тільки ...Х". Замість них ставте часові ліміти. Випишіть на листок всі справі, які ви відкладаєте. Оберіть найбільш важливу, і визначіть _ скільки часу ви готові їй присв'ятити? Якщо 1 секунду, то нехабй буде так. Якщо 10 хвилин - тако жодбре. Ставте таймер, і починайте працювати, але як тільки він задзвенить — кидайте. Це рекомендована техніка, і зустрічається в багатьох психотерапевтичних підходах.

Єдиного рецепта немає для всіх. Завжди варто звертати увагу на контекст життя. І це все не точно, але максимально наближено до реальності.

***

Мене звати Коля Кожухаренко, я психотерапевт (в навчанні), коуч та ментор, допомагаю працелюбним швидше розплутувати складні стосунки з роботою та людьми, і тим самим берегти здоров'я та час.

Якщо вам сподобався текст і захотілося сказати "дякую", то поділися ним з другом чи колегою. Або постав уточнююче запитання, щоб я зміг поліпшити статтю.Чи просто напиши "спасибі". Мене можна знайти в facebook