Механізм прокрастинації та 2 ключі як її позбутися
З прокрастинацію не стикаються хіба що коти.
Я б виділив декілька типів прокрастинаторів
- Люди, що встигають зробити дуже багато справ, але все одно незадоволені своєю продуктивністю. Навіть якщо завершили 87 справ з 88 запланованих.
- Люди, які виконую "мінус" 5 справ з 88 запланованих. Вони хронічно відкладають те, що мають зробити, постійно переносять строки, і з кожним днем втрачають віру, що взагалі щось вийде. Часто це питання здоров'я та мрії.
- Дедлайнери — тобто люди, які справи роблять, але за допомогою зовнішнього жорсткого дедлайну. Якщо немає керівника над головою — то їм складно.
Хоч ці люди дуже по-різному прокрастинуюь, але всередині лежить однаковий механізм. Давайте розберемося
Маханізм прокрастинації
Зазвичай людина задачу або виконує, або "забиває" і забуває.
Якщо виконує, то схема має такий вигляд:
Але не все так просто, як здається. Якби було просто, то звідки взялася б прокрастинація.
До самого виконання передує купа когнітивних та емоційних процесів. Когніції: "Це саме те чого я хочу і можу", емоції: цікавість. Зазвичай людей штовхає вперед цікавість, а зупиняє тривога і страх. Якщо цікавості більше ніж страху, то людина рухається до цілі.
Ще більш важливо те, що відбувається після. Це: емоція радість, яка підкріплює цю модель поведінки. Якщо ж не вийшло досягнути цілі, то сум, розчарування
Приклади:
- "Полетіти у відпустку відпочити" → "Є потреба у відпочинку? Так. Є час і гроші? Так" → Купую квитки
- "Приготувати і з'їсти борщ" -> "Є голод? Так. Є час? Ні" -> (сум) + генерація альтернативних варіантів задоволення потреби. Народжується цікавість, вона же мобілізує енергію на дію. Є приємний післясмак.
І в ці моменти сила волі не потрібна, все йде "як по маслу"
А що ж відбувається за прокрастинації? На перший погляд здається, що ось так:
Але якщо придивитися, то можна побачити, що схема трохи складніша. Пам'ятаєте, на початку статті я писав, що прокрастинація пов'язана з "заміщенням", коли я роблю щось інше?
Але що відбувається перед рішенням "Потім, не зараз"? І після того, як людина "попрокрастинувала"?
При прокрастинації схема така ж сама, як і при нормальному циклі, лише зміст "перед-ефекту" та "післясмаку" кардинально протилежні.
Неприємний перед-ефект
Навіть думка про готування борщу може викликати дуже неприємні відчуття, якщо ви колишній кухар і готували на роту солдатів 20 років поспіль і їли його разом з ними. За рецептом з ДСТУ, за яким в борщі лише 0.5 ложки сметани. Чайної.
Коли людина думає про завдання, вона несвідомо переносить себе в момент її завершення, тим самим оцінюючи майбутній емоційний стан. Якщо прогноз такий, що там буде там може бути "не айс", то виникає негативний перед-ефект тривога. Мозок каже: "Страшно туди йти, не треба, є краще варіанти". І що довше знаходити в ньому — то більша напруга.
Спробувати позбутися перед-ефекту — те ж саме, що і змусити океан не породжувати хвиль. Тривога є і буде завжди. Питання лише в тому наскільки вона усвідомлена.
Все емоції важливі
Головна емоція, яка завжди присутня в перед-ефекті — це тривога. Вона застерігає від небезпеки. Тривога — це нечіткий страх, тобто людина чогось побоюється, але не розуміє чого саме.
Це може бути страх бути присоромленим(ою) чи звинуваченим(ою). Психіка, до речі, ніколи не згущує фарби на порожньому місці, і якщо вмикає "захист", то є реальна ймовірність що будуть соромити чи критикувати.
Якщо, наприклад, ви багато працювали і втомилися, і промайнула думка ще попрацювати, то мудра психіка знає, що справжня потреба — у відпочинку, і якщо її не задовольнити, то вона не витримає більше. Є страх розкришитися. Рішення: лягти спати або просто сидіти і споглядати нічне небо і вдихати мікро-краплі морського повітря.
Якщо ви робили нудну роботи, і промайнула думка ще попрацювати, то мудра психіка знає, що справжня потреба розважитися, і якщо цього не зробити, то вона впаде в "уявну смерть". Рішення — жартувати, дивитися веселі відео та грати в ігри.
Психіка себе береже і балансує, без вашої на те волі. Як і серце качає кров. Вольовими зусиллями тут лише дров можна наламати, тому заклики типу "візьми себе в руки та дотримуйся дисципліни" можуть зашкодити не менше, як і антибіотики здоровому організму.
Перед-ефект, до речі, може застерігати й від вигаданої небезпеки.
У мене є товариш, який готувався до свого першого виступу на IT-конференції. Готувався довго і відповідально. Що ближчий день виступу — то більше нервував. І то більше майоріло думок, що його презентація нікому не буде цікавою. За кілька днів до початку навіть хотів скасувати виступ. Але стримався, і вже по завершенню отримав багато позитивних відгуків
Важливо підмічати, коли мозок підкидає нереалістичні думки.
Інквізиція (мучаю себе)
Після того, як іншу справа зроблено, настає післясмак: 1) зовнішній світ: незроблене завдання, можливо критика. 2) внутрішній: відбувається оцінка прокрастинації як проступку, за що настає внутрішня критика. Всередині є гримуча мікстура з роздратування, розчарування та провини. Це ключовий момент, найменш видимий і найважливіший для того, щоб позбутися прокрастинації.
Ще з'являється почуття розчарованості у своїх силах. Адже справу так і не зроблено, і думки про неї повертаються. Зменшується віра в те, що це таки вийде зробити, стає все складніше братися навіть за прості завдання. Маленькі задачі здаються величезними.
Почуття провини і роздратування накопичуються. Психіці тепер доводиться уникати не тільки неприємних думок, коли мозок думаю про завдання, а й накопиченої провини перед собою за всі ті невиконані задачі.
За всі ті пропущені тренування. За всі незапущені pet-проекти, за всі втрачені можливості.
Важкий тягар лягає на плечі. І з часом він лише важчає та тяжчає.
***
Що робити?
Прокрастинація — це проблема з 2-ма замками.
Перший замок — відразу ж після того, як людина подумала про завдання, виникають неприємні почуття і думки (перед-ефект). Їх може бути цілий клубок, але всі вони зводяться до того, що тривожно. Тривога — це недиференційований страх. Страшно братися за завдання, тому що може трапитися щось не дуже гарне (не вийде, нудно, втомився, ймовірність конфлікту). Психіка так піклується і береже людину.
Справи, які не по зубах психіці, будуть виникати завжди, і намагатися про них не думати і не братися — те ж саме, що уникати сонячних променів. Тут 2 варіанти: або померти, або обернутися на божество. Обидва неефективні.
Основна ефективна стратегія (ключик) — не уникати їх, а зустрічатися з ними і проживати. Запитувати себе: "Що мене в цьому тривожить?". Буде неприємно, але не смертельно, і якщо зазирнути в страх, то можна буде розгледіти його дуже чітко. А оскільки він часто надуманий, то він і розчиниться. Поки не дивитися в страх — то мозок його значно перебільшує. Це як йти тихим лісом вночі і несподівано почути звук зламаної гілки. Ефективний спосіб — посвітити ліхтариком в те місце і переконатися що це невинна косуля.
Другий замок — це після того, як людина "попрокрастинувала", змістивши фокус на іншу задачу, виникає почуття роздратування, розчарування і провини. Мучать докори сумління. Їх мікс або щось одне. Нагадаю, що уникнення — це один з надійних захисних механізмів, і намагатися його "відключати" не варто, нехай працює на благо.
Основна стратегія така ж сама — це помічати ці почуття і не уникати їх. Спочатку гніватися, що завдання так і не зроблене, що прокрастинував(ла), а потім журитися.
Сум — вкрай важливе почуття. В одному дослідженні виявили, що найбільш залученими в роботу були ті, хто впродовж дня перемикався між пригніченим настроєм (журба) та піднесеним (радість), ніж ті хто цілий день був у піднесеному настрої (допускаю що "здавався", а не був)". Сум покращує аналітичні здібності, та підвищує емпатію (я певний, що і самоемпатію).
Рух "майндфулнес", що виник на Заході 10 років тому, трохи рухає людство в бік уваги до емоцій. А наступний виток - це self-compassion, або самоспівчуття. Я прогнозую, що щось через років 10-20 нас чекає бум self-love руху, в професійних колах психотерапевтів про це вже починають говорити.
В одному з наукових досліджень вчені визначили найдієвіші способи роботи з прокрастинацією: усвідомити факт, і пробачити себе за те що цей епізод з вами стався.
Антидот до почуття провини — це тільки прощення(само). І якщо не прощати себе за проступки, то організм буде вмикати механізм покарання(само). Несвідомо. А всіх проступків ніколи не уникнути, як і негоди. У будь-якій точці світу погода мінлива, навіть в Антарктиді бувають більш холодні і теплі дні. Що вже говорити про нашу психіку.
Інші дослідження кажуть, що самоспівчуття не лише знижує психологічний стрес, що є причиною прокрастинації, але й покращує мотивацію, самовідчуття і підвищує позитивні емоції.
Схема тепер виглядає ось так:
Практика. Напишіть список справ, що відкладаєте. Подумайте, які з них ви могли б відкласти назавжди? Чому?
***
Мене звати Коля Кожухаренко, я займаюся короткостроковою психотерапією (в навчанні), кар'єрним коучингом та менторством, допомагаю працелюбним розплутувати складні стосунки з роботою та людьми, і тим самим берегти здоров'я та час.