Синдром хронічної втоми

Якщо ви попрацювали напружено на роботі декілька місяців понаднормово і після цього не взяли довгу відпуску — то цілком можливо що ви будете виглядіти як хронічно втомлений. Якщо ж ви ще відповідально ставите до роботи, часто працюєте понаднормово — то шанси зростають х4.

Синдром хронічної втоми (СХВ) — це постійна втома, що не минає після звичайного відпочинку. Статистика каже, що є у кожного п'ятого жителя міста. Я ж додам, що у людей, які працюють в тенхологічних компаніях, у відділах продажів, тобто кругом де є високий темп роботи — він зустрічається ще частіше.

Як дізнатися чи є у вас такий? Спробуйте відповісти на наступні питання:

• Останнім часом вранці вам потрібно значно більше часу, щоб прокинутися і увійти в звичний стан працездатності?
• В середині робочого дня ви відчуваєте, що ваша фізична активність різко падає?
• Протягом дня вам часто потрібні тонізуючі напої: кава, міцний чай?
• Ви стали метеозалежні: перепади атмосферного тиску, різка зміна погоди впливають на ваше самопочуття?
• Вас турбують больовий синдром, неприємні відчуття в області серця?
• У вас нестабільно працює травна система, виникають симптоми розлади шлунка?
• Ви часто відчуваєте занепокоєння і роздратування? Якщо на половину цих питань відповідь "так" — то ця стаття для вас.

Звідки він береться?

Одна з теорій каже, що проблема у вірусній природі. Про цю теорію згадують майже в кожній другій статті, особливо — медики. Хоч і не можна виключати роль вірусів, але саме теорія безнадійно застаріла.

СХВ запускається під впливом імуносупресії — послаблення імунітету. Але від чого слабне імунітет? Від стресу — точніше, дистресу — хронічного подразнення нервової системи.

Але чому одні люди переживають стрес нормально, а інші ні?

Вся справа в вегетативній нервовій системі, що відповідає на всі реакції органів на зовнішні події (стрес). Вона регулює серцебиття, артеріальний тиск і систему травлення.

Точніше річ у тому, який її відділ превалює у людини з народження. А всього їх 2: симпатичний та парасимпатичний.

Симпатичний відділ

Симпатичний відповідає за напруження, реакцію на стресові події. Тобто коли потрібно або активно взятися за задачу, або ж активно її уникати (fight-or-flight response). Саме він дозволив людині вижити в умовах небезпечної дикою природи, до того ще як людина стала "вінцем природи".

Коли відбувається якась подія, то надпочечники виділяють кортизол, адреналін та інші гормони стресу, що збільшують частоту серцевих скорочень, уповільнюють травлення та підвищують кров'яний тиск — все це дозволяє збільшити приплив крові до м’язів, серця та мозку, щоб мати можливість "гостро" мислити чи рішуче діяти.

В стані дистресу, коли доводиться постійно співіснувати з джерелом небезпеки, хронічний підвищений рівень гормонів виснажує захисні резерви, організм втомлюється і вже не може давати адекватну відповідять зовнішній агресії. Саме так і з'являється синдром СХУ.

У вроджених "симпатиків" виснаження наступає доволі швидко, тому вони — перші кандидати в жертви СХУ.

Пускових механізмів достатньо: варто трохи понервувати, що щось "не так" (програма зависла, інтернет відключили тощо. Ви знаєте, що будь-яка, навіть дрібна стресова подія буде тримати організм в напрузі щонайменш 80-110 хвилин? Це час напіввиведення кортизолу з крові.

Парасимпатичний відділ

Парасимпатичний допомагає розслабитися, оговтатися від стресу. Тобто тоді коли потрібно відновитися, відпочити і переварити і їжу, думки та негативні та позитивні події що відбулися. У вроджених "парасимпатиків" нудьга наступає швидко, вони — перші кандидати в жертви депресії.

Організм здатний відновлюватися після будь-якої події (стресор) за допомогою вбудованого циклу зворотного зв’язку з між органами та мозком. Коли рівень гормонів стресу в крові високий, то мозку віддає сигнал "Баста", бо настав час відновлюватися.

Релаксація уповільнює наш пульс, знижує артеріальний тиск і знімає напругу. Це також сприяє травленню, оскільки ми розслабляємо засвоюємо основні поживні речовини, що допомагає боротися з хворобами та інфекціями.

Баланс

Ці система врівноважують одна одну, і мають бути включені в ідеалі по 50% кожна. Повторює, СХВ — це коли парасимпатична система не вмикається на повну.

Погляньте на цикл того як ми працюємо і відпочиваємо:

Спочатку рівень напруження спадає, є проміжний період який я називаю "втикання": коли тіло ще в тонусі, але думки вже блукають. Пізніше, за хвилин 10-60 (у кого як) наступає повне розслаблення — глибокий сон, або ж дрімота.

Замало розслаблення в прямому сенсі вбиває. Люди, що забагато працюють мають на 29% вищий ризик мати серцево-судинні хвороби, і таких жертв вже сотні тисяч — це резюме першого глобального дослідження, проведеного спільно ВООЗ та Міжнародною організацією праці (МОП).

***

Чому деяким вдається вмикати парасимпатичну систему, а деяким — ні?

Причини

xxx: "Цвяхи б робити з цих людей .." Костя закінчив чергову інтернатуру (практику) в реабілітаційній клініці в Ізраїлі. Розповідає: "Мене часто просили перекладати для російськомовних пацієнтів. Коли їх запитують" болить? не втомились? будете робити процедуру або вправу? ", вони не можуть зрозуміти, що значить"хочеш-не хочеш". Ну да, болить, так, втомився, а що, у мене є вибір? Або "Це ж треба? Значить треба". Івритомовні хлопці-фізіотерапевти не розуміють: якщо, мовляв, втомився, так лягай відпочивай ... (с) баш

Кожна людина веде з собою внутрішній діалог. Це може бути підтримуючий діалог, так і навпаки, демотивуючий.

Діалог ведуть різні персонажі, наприклад є голос, який відповідає за високу якість роботи. Коли його забагато — то перетворюється на внутрішнього критика.

А ще є голос, який відповідає за активацію: пошук цікавого, нового, отримання задоволення. Коли його забагато, то він перетворюється на внутрішнього жандарма, що не дозволяє розслабитися.

Коли людина втомилася, і тіло трішки обм'якає, приходить цей жандарм з надокучливою думкою, за якою слідує ще й неприємна емоція (тривога чи страх), яка і "забороняє" розслабитися.

Ось як це працює:

***

Страх бути слабким чи слабкою

Найчастіше у людей розслаблення асоціюється з слабкістю. А бути слабким — це якось... для слабаків.

Таке враження, що всередині діє правило "тих, хто відстав, залишають позаду" (подейкують, що таке правило було в піратському кодексі). В культурі, де ми живемо, вітається сила та витривалість, можна часто почути фрази "Потерпи", "Не ний".

Транзактний аналітик Тайбі Кейлер назвав таку модель поведінки драйвер "будь-сильним".

Людям з цим драйвером не властиві скарги на складність роботи, вони мовчки беруть і роблять. Ідеальні виконавці. Без скарг і нарікань.

Вони звикли демонструвати врівноваженість, твердість і силу, мало звертати уваги на власні емоції, з легкістю ховають від інших свої слабкості та сумніви.

Це люди, що ззовні виглядають дуже рішучими. Попри це всередині у них можуть бути багато сумнівів.

Бути сильним потрібно і варто, але коли цього драйверу забагато, то це перетворюється на слабке місце. Ці люди дуже вразливі до маніпуляцій які будуть потрапляти в це місце. Наприклад, керівник може закинути: "Ти так рано йдеш. Що, вже втомився?". Якщо лише хтось помітить слабкість, або натякне на те що вона може бути — то людина зробить все щоб довести протилежне.

А як такі люди все-таки відновлюються? Тут працює механізм "піздєца".

Це коли напруги так вже багато, що мозок може дати лише одну команду "Досить. Пора відпочивати". Зазвичай приходять якась велика хвороба, яка "допомагає" цьому відбуватися.

І тоді навіть ті хто зазвичай погано сплять, починають висипатися.

***

Що робити?

В навчанні Екзистенційному аналізу, що є психотерапевтичним методом і тримає 8 років (засновник методу — лікар Альфрід Ленгле, послідовник Віктора Франкла), перші роки приділяється багато увага першій фундаментальних мотивацій людини "Могти бути", так само як і здатності "не могти".

Тобто бачити і визнавати місця, обставин і стани, де я не можу та не здатен. Визнавати своє безсилля, дозволити собі бути слабким та немічним.

Ця діє вмикає парасимпатичну систему, що і дозволяє позбутися хронічної втоми.

Аж ніяк не пошук нових можливостей чи додаткових варіантів зробити справу. Парадоксально, але працює.

Ну не можна постійно бути сильним 24 години на добу і у всіх сферах життя. Але дуже хочеться могти все і встигати все.

Вправа. Відмовитися від чогось. Завдання, проекту, що завгодно. Для пачатку виписати всі справи які є, і вибрати з них 1-2 і сказати собі "Я не можу їх зробити". Відверто зізнатися, що я не Боженька і не здатен на так багато.

***

Мене звати Коля Кожухаренко, я психотерапевт (в навчанні), коуч та ментор, допомагаю працелюбним швидше розплутувати складні стосунки з роботою та людьми, і тим самим берегти здоров'я та час.

Якщо вам сподобався текст і захотілося сказати "дякую", то поділися ним з другом чи колегою.